今回のブログでは、僧帽筋が意識せずに上がってしまう人のために、上がらないようにするための対策の第二弾として僧帽筋下部のトレーニングについて記載します。
目次
- 前回の復習
- おススメトレーニング紹介
- 関連知識
前回の復習
以前のブログでも説明しましたが、もう一度復習します。
肩甲骨を介して僧帽筋と前鋸筋は、図のような関係にあります。
| 僧帽筋上部 | 肩甲骨を上のほうへ |
| 前鋸筋 | 肩甲骨を下のほうへ |
| 僧帽筋下部 | 肩甲骨を下のほうへ |
多くの人が、肩が上がってしまうのは、下記の３つが主な原因といえます。
- 前鋸筋が使えていない・弱い
- 僧帽筋下部が使えていない・弱い
- 僧帽筋上部が緊張しての引っ張りが強い
前回は、1の前鋸筋が使えていない・弱いの対策として前鋸筋のトレーニングの紹介をしました。
今回は、2の僧帽筋下部が使えていない・弱いの対策として僧帽筋下部のトレーニングの紹介をいたします。
前回の前鋸筋に関してまだ投稿を見ていない方は、下記よりご確認ください。
おススメトレーニング紹介
Yレイズ
グリコのマークを思い浮かべましょう。
手だけが上げるのではなく、肩から腕を持ち上げるようなイメージを持ちます。
あくまで目安ですが、20cm以上上げようとすると反動をつけてしまったり、別の部位で腕を上げようとしてしまいます。
次は横から見た場合です。
棒を持ってやると腕の角度を固定でき、別の部位を使いにくくできます。
片方2lの水ですので、約2kgですが、かなりしんどいです。
関連知識
ゼロポジション
ゼロポジションに関しては、下記のページに詳しく書いてありましたので紹介しておきます。
http://ho-sekkotsu.main.jp/blog/運動/ゼロポジションと投球動作を分析/%MCEPASTEBIN%
ローテーターカフである棘上筋、棘下筋、小円筋、そして肩甲下筋の張力がほぼ一定となり、肩関節が安定する状態で力を発揮しやすいポジションです。肩に負担がかかりやすい下記のようなスポーツではゼロポジションを重要視しています。
| 野球 | ボールを投げる瞬間 |
| バレー | サーブやスパイクを打つ瞬間 |
| テニス,バドミントン | サーブやスマッシュを打つ瞬間 |
ボディビルのダブルバイセップスや、スポーツモデルで腕を上げるポーズでもゼロポジションで行う選手もいます。
ポージングに関しては、上記のスポーツほど瞬発的に肩に負担がかかるわけではないので必須ではないですが、一番肩に負担がなく安定したポーズがとりやすい良いポーズといえます。
私も極力ゼロポジションでポージングするタイプです。
活性化（アクティベーション）
Yレイズのようなトレーニングを取り入れているフィットネス選手は非常に少ないのではないでしょうか？地味トレ過ぎて誰もやろうとはしませんし、続かないのが事実です。
しかし、僧帽筋上部が働きやすく肩が上がりがちな人は必ずYレイズをやるべきです。
- ケーブルローイングで広背筋に効かせたいのに僧帽筋上部が収縮してる
- サイドレイズで三角筋側部に効かせたいのに僧帽筋上部が収縮してる
こんな方は、肩甲骨が挙上してしまっているため、意図せず僧帽筋上部を使っているといえます。そのためには、肩甲骨を下げる役割のある僧帽筋下部、前鋸筋をあらかじめ使い、収縮させておくといつもより肩甲骨を下げた状態にすることができます。
これを活性化とかアクティベーションといいます。
まとめ
このYレイズで僧帽筋下部を鍛えて、肩甲骨の位置を正しい位置にしていきましょう。
僧帽筋上部を使いがちの人は、僧帽筋下部、前鋸筋をアクティベーションさせてからトレーニングすることをお勧めします。
トレーニングだけでなく、ポージングのときにも。
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