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「ビルっぽい」原因の一つ「リブフレア」

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最近、リブフレアの人が多いので、今日はこのことについて書きます。

リブフレアとは

リブフレアで検索してみるとわかりますが、
検索結果はこちら

リブ（肋骨）がフレア（広がる）することです。

普通にしてても、ろっ骨が広がってて浮き出てしまうやつです。
ダイエットが進んでくるとこれが顕著に身体に現れます。肋骨むき出しの選手をよく見かけます。

このサイトがわかりやすく書いてありました。

イラストでわかる呼吸のしくみ２

リブフレアの人はすぐに矯正に取り組んだほうがよいです。リブフレアの人は、多くが下記に該当します。

１．ウエストが太く、ボディラインが悪い

２．反り腰の可能性あり

３．肩呼吸をしている可能性が高く、僧帽筋がもりもりの可能性もあり

４．体幹が弱くポージングの際、軸がぶれやすい

５．ぽっこりお腹の可能性が高い

などなど、いいことがまるでありません。。。

リブフレアの原因

リブフレアの原因としてよく挙げられるのが、
横隔膜がかたまってしまい可動性がなくなっていることです。

そして、横隔膜の可動性がなくなっている原因が、呼吸にあることが多いようです。

呼吸が浅い人は、リブフレアの傾向にあります。

肋骨が飛び出て開いてしまっている人は、呼吸をしっかり吐くようにしてみてください。 吸う時間の倍かけてはくようにします。

横隔膜の動きと肋骨の動きの関係
上：息を吐いたとき 下：息を吸ったとき

上のイメージでは横隔膜の動きと肋骨の動きの関係を見せています。

横隔膜は息を吐いたときドーム状になり、身体の内部へ突き出すような形になり、肺から息を出します。逆に、息を吸うときは、横隔膜が下へ下がり、肺に息を取り込みます。

吐いたときには、肋骨が閉じているのがわかりますね？しかり、吸ったときは肋骨が開いています。

リブフレアの人はあまり、息が吐ききれてない癖があったり、この横隔膜が硬くなり可動域が小さくなってしまっているといえます。

この辺の話が、アイアンマンの2020年3月号の
「腹式呼吸に変えれば体型も変わる 横隔膜を動かそう！  」
という特集で簡潔に書かれているのでぜひ購読してみてください。

リブフレアと「ビルっぽい」の関連性

ウエストが細い人は必ず肋骨は閉じています。

ボディビルダーには肋骨が開いてしまっているひとが多いです。開いてしまっているというか、開く癖があるといったほうがいいかもしれません。歩くときに胸を張って偉そうに歩いてしまうのは、偉そうにしているからじゃなくて、肋骨が開いてそのような不良姿勢になっているといっても過言ではないです。

ボディビルダーがよくフィジークの大会に出ると

「ビルっぽい」

などと言われてしまう原因の一つがこのリブフレアにあると思います。

「ビルっぽい」というのは、ボディビルっぽいの意味で、フィジークなのに、ポーズや振る舞いがボディビルのようなため、このような言い方をされています。

ボディビルのポーズでは、ろっ骨を閉じるポーズよりは、肋骨をわざと開いてとるポーズが多いです。身体を大きく見せるためです。

その癖が抜けず、フィジークにおいては、肋骨を閉じてポーズをとるべきなのに、肋骨を開いてポーズをとってしまうんです。

すると、 「なんかビルっぽい」となってしまいます。

ボディビルダーでは高重量を扱う人がやはり多いと思います。

高重量を扱う人は、体幹を高めるために、息を吸うときに胸が膨らみ、吐くときにお腹を膨らまして体幹を高めるやり方をする人が多いです。パラドックス呼吸とか逆腹式呼吸とか言われてます。この呼吸が日常から行われている人は、かなりの確率で胴が寸胴で、太く、ろっ骨が開いています。

長年ボディビルに出ていて、徐々に筋肉量が落ちてきて、フィジークに転向！という選手も出てきていますが、そうした多くの選手が、パラドックス呼吸で高重量を扱ってきたため、「肋骨がこんにちは」しています。

やはり、胴が太く肋骨も出ているためビルっぽくなります。それを隠そうとポージング練習をしても、たいていが、前のめりにしてろっ骨を閉じさせようとするのですが、ボディラインは余計におかしなことになります。

そのため、筋肉量では全然負けてないのに、なかなか一位になることはできません。フィジークは身体の大きさも大事ですが、逆三角形のVラインが重要ですから。

ボディビルから転向してフィジークに行く人は、
「ビルっぽい」と言われないように
まずは、ろっ骨を閉じてポーズをとることをやってみてください。

そして、そのためには息を十分長く吐けるように心がけてみてください。10秒吐くのがきつかったら、赤信号だと思ったほうがいいです。

また、最近ではフィジークなどのフィットネス競技が流行してきたこともあり、ボディビルでもV字ラインを見る傾向が強くなってきているのではないかと思います。ボディビルダーでもリブフレアにならないように気を付けたほうがよいでしょう。

まとめ

リブフレアにはいいことがない
１．ウエストが太く、ボディラインが悪い
２．反り腰の可能性あり
３．肩呼吸、僧帽筋もりもりの可能性高
４．体幹が弱くポージングの際、軸がぶれやすい
５．ぽっこりお腹の可能性が高い

対策：呼吸において、吐くとき、肋骨を閉じ長く吐くようにする

ビルっぽいを避けるためには、肋骨を閉じないとダメ

今回の記述は、ポージングにかかわる部分を抽出して記載したので、もっと詳しく知りたい方は下記書籍を参考ください。

参考図書
勝者の呼吸法 – 横隔膜の使い方をスーパー・アスリートと赤ちゃんに学ぼう!
アイアンマン 2020年3月号

ビキニ系競技のウォーキングに関する考察

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ビキニのウォーキングは、
「どれが正しい」というようなのはまだないように思います。

いろいろなスタイルを見かけます。

その中で、ビキニでは曲線美（S字ライン）を評価するため、
曲線を強く見せるために、
足が地面に着地して極端に骨盤が斜めに傾く歩き方をする選手がいます。今回はこの歩き方に関してみていきます。

これは、
一般的には（理学療法の世界では）よしとはされてない歩行である
トレンデレンブルグ歩行と
同じような形になるといっていいのではないかと思います。

また、
骨盤が斜めに傾くので、
それを補うために立脚側に肩（体幹）を傾かせる歩行を
デュシャンヌ歩行といいます。
これも 一般的には（理学療法の世界では） よしとはされていない歩行です。

トレンデレンブルグ歩行とデュシェンヌ歩行

http://akiyama-seikei.com/wp-content/uploads/2019/03/ee3e46c7500a2b7fda5a5c73aaf4b08a.jpg

一般的にはよしとされていない理由として、
これらが起きてしまう原因は、
中殿筋など股関節回りの筋肉が低下してびろーんと伸びてしまうためです。
そのため、正しい歩行とは考えられないということです。

トレンデレンブルグ歩行とデュシェンヌ歩行に関するブログ（参考）
https://ameblo.jp/j-workout/entry-11504531616.html

でも、
「ビキニのウォーキングとしては」
この トレンデレンブルグ歩行 やデュシャンヌ歩行をさせるのが、
曲線美を強く見せるためには、確かによさそうです。

デュシャンヌ歩行をする　Julia Tzisova選手(IFBB ELITE)

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Я БОЛЬШЕ НИКОГДА НЕ БУДУ ВЫСТУПАТЬ❌ ⠀ Именно эта мысль пробежала у меня в голове вчера после награждения. Что это не мое. ⠀ Весь год пашешь, по две-три тренировки в день, часами отрабатываешь позирование, выстраиваешь и точишь свою форму, как скульптор, работаешь над собой изо дня в день. В итоге выходишь на сцену в своей самой лучшей форме и даже не попадаешь в 3-ку. И ради чего… ⠀ Да ради того, что я ТАЩУСЬ от этого🤩 Я настолько чувствую себя собой, когда погружаюсь в соревновательную атмосферу, что словами не передать🥰 И на сколько тяжело бы не было, сколько бы денег было не вложено…Я прекрасно и осознанно понимаю, что я на своем месте сейчас! ⠀ А самое приятное, что вокруг столько добрых и хороших людей! Которые искренне переживают и поддерживают❤️И я только сейчас это увидела…Спасибо, дорогие мои, от чистого сердца🙏🏽 ⠀ Как я уже говорила ранее в сториз, впереди у меня еще два турнира! Это Чемпионат Эстонии и Чемпионат Мира🤩 Все всегда происходит так, как должно происходить! Все идет своим чередом и значит так надо было❗️ Для меня это не проигрыш, а тройной еще долее мощный заряд на Победу🤩 и прежде всего победу над собой! До Чемпионата Мира целых 2 месяца и я серьезно намеренна стать на голову выше в своей форме и в своем позировании💪🏽💥 ⠀ Кайфуем и пашем дальше, ребят👊❤️ ⠀ #nordicfitnessexpo2019#gohardorgohome#motivation#fitness

✨ЧИЖОВА ЮЛИЯ | POSING COACH✨(@fitness_juliet)がシェアした投稿 –

デュシャンヌ歩行をするキム・ハヨンIFBBpro

これが、
一般的な歩行としては良い歩行ではないことは
繰り返し強調しておきたいです。

肩のラインと骨盤のラインが対角上に斜めになります。

モデルのウォーキングなんかをみてみると
このような歩き方はあまりしないように思います。
肩のラインは平行のままですし、骨盤がクネクネしたりしません。
※多少は動きますが・・・。ビキニ選手のウォーキングほどではないように思います。

富永愛のウォーキング

他、パリコレモデルのウォーキング

https://www.vogue.co.jp/fashion/editors_picks/2017-06/17/mayu-kato

ということで、
ビキニのウォーキング時には、
中殿筋（さらには大腿筋膜張筋、小殿筋）に強制的に体重をかけ、
中殿筋を伸ばすような歩き方をします。
一般的にはよしとされてない歩き方に強制的にしてしまうんです。
曲線美をよくみせるために。

デュシャンヌ歩行をするジャネット・ラユグIFBB PRO

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Here we go again guys, time to compete for the title of Ms Bikini Olympia! It’s almost a year ago to date. Its my 5th year competing in the @mrolympiallc . I know some question why keep going and how hard it is. Well great things achieved are never easy. When you have so much heart and belief in something so grand you can achieve anything because giving up is not an option. I am a woman of ambition and never stay satisfied or to become complacent. It’s amazing to have endure the weeks n weeks weeks leading up to this very moment. I’ve learned through just the journey how much I can do for myself as long as I keep striving keep believing. For those coming out to support us competing this weekend I’m excited to meet you all! But really I’m ready to rock this stage 🙌🏼 You can find me this weeekend ⬇️ _________________________________ THURSDAY- Meet me at the athletes Meet n Greet 7pm Orleans FRIDAY- I’ll be at the Olympia Expo #GAT Booth 618 1pm-2pm ….and @trifectasystem Booth 2pm-3pm SATURDAY- Prejudging Expo stage 10am ….FINALS Orleans Arena 7pm! ———————————————- Thank you all for your support and motivation that keeps me going, You guys are amazing 🙏🏼❤️ #Letsdothis #Janetlayug #Olympia2019

Janet Layug(@janetlayug)がシェアした投稿 –

もし、うまく中殿筋に体重がかからない人は、
中殿筋が硬くて伸びない可能性が考えられます。

とくにトレーニングをしている女性は、
近年お尻をたくさんトレーニングするので、
お尻が硬くなってしまうような方が多いようです。

膝が曲がってウォーキングしている人は中殿筋が硬くて伸びず、
膝に体重が乗ってしまいそうなってしまう可能性も高いです。

中殿筋自体が硬いのではなく、
そのまわりの筋肉が硬くて中殿筋が伸びないということも考えられます。

腰方形筋、大殿筋、小殿筋、大腿筋膜張筋、腸腰筋・・・。

理由はそれだけではないと思いますが、
股関節回りの筋肉はよくほぐし、
ストレッチしておく必要あるといえます。

ビキニ競技のポージング指導をしていると、
いわゆる「みてくれ、外見」をよくするために、
競技においてよい評価を受けるために、
「なんだか健康を害することを指導しているのではないか？」
とよくジレンマに悩まされます。。。

身体のケアを十分にしながら、競技をやっていく必要がありますね。

デュシャンヌ歩行をするやり方も、
正しい姿勢、身体バランスを作ったうえでやるべきで、
ゆがみがあるままこのウォーキング方法をとると
さらにゆがみを加速させる可能性もあります。

結局、
「身体のコンディションを整えるところからはじめるべきだな」
と考えさせられます。

今回は考察であり、これが絶対に正しいというものではないのですが、
股関節回りの筋肉が固まっているとウォーキングに影響があることは少なくともいえるのではないかと思います。

「敗者に休みなし」なのでしょうか？

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大会直後に自分の思った順位がつかず、負けて悔しくて

「敗者に休みなし」

というSNSの投稿とともに、すぐにトレーニングをしている選手を見かけます。
たいてい、

「課題は明確」「弱点はわかってる」

などとも書いてありますが、本当なんでしょうか？

課題に対して短絡的思考になっていないか

たとえば、初心者に多いのですが、

「肩が小さいため、全体的なバランスがよくみえず負けた。だから、肩の回数を週一回から二回にする。」

「脚のカットがでていなかったから、脚をやりまくって太くして、バキバキにする。」

「ポージングが下手で、ポージング練習をもっとやるようにする。」

というのは、100％間違えではないですが、弱点や課題の解決に対してのアプローチとしては短絡的な思考なのではないかと思います。

脚のカットが出ていなかったのは脚トレをやっていなかったからではないです。ポージングが下手なのはポージング練習が不足していたからとも限りません。

敗者は一度休んだ方がよい

考え方の一つとして、一度休んだ方がいいのではと思う時があります。

「僕は、胸が弱点です。だから胸をもっとがんばります。」

といって、すぐに胸をトレーニングするのではなく、なんで胸が弱点なのか、考える時間を作ったほうがよいと思うのです。いままでだって弱点だとわかっている場合が大半でしょう。そのまますぐにやり始めたからって、変わるわけがないです。アプローチを変えないといけないんです。

逆に強みを考えてみます。たとえば、自分は腕が太いとします。そういう人は、あんまりトレーニングしていないのに、腕が太かったりします。腕は太いのに、なんで胸は大きくならないのか、それは、回数や重量や頻度が問題ではないことが多いんです。

「やってんですけど、デカくならないんですよねぇ。」

というのは、おそらく自分自身での深い思考が足りてない可能性が高いです。こういう人は、たいてい

「プロの○○さんが教えてくれたやりかたです。だから正しい。」とか
「毎週パーソナルトレーニング5回やって、食事もこんなにがんばっているんだから大丈夫だ。」

と心のどこかで思っているかもしれません。

「なぜなぜ」のススメ

「課題は胸です。」

じつは胸じゃなくて、姿勢なんじゃないのか。なんで姿勢が悪いんだろう。仕事で変な体勢になるからかな、前にやっていたスポーツの影響かな・・・。

というふうに一度「なぜなぜ」をしてみるとよいです。自分でじっくりと考えてみるんです。でも、自分だけでそれを見つけるのはやはり一苦労ですよね。

ポージングは課題を見つけるよい材料

ポージングをやってみるとどこが硬いとか、どこの柔軟性が悪いとか、姿勢がどうなっているとか、身体の動かし方の癖をみることができます。自分が気づかない部分が見えてきます。

「この部分が自分は硬いから、姿勢が悪くなって、この身体の部位が弱点なんだ。」というふうに、本当の意味での課題が明確になります。ポージングが「なぜなぜ」の手助けになるんです。

プログレッションとリグレッションという概念がトレーニングにはあります。重量や回数を上げていってどんどんそのトレーニングの質を上げていくプログレッションも大事ですが、ずっとプログレッション、いわゆる「敗者に休みなし」状態ではよくなく、たまに休んで自分のトレーニング、ポージングを見直す時間が必要です。種目やフォームを見直すことが必要です。

プログレッションとリグレッションを定期的に繰り返すことで、成長していきます。精神論でがむしゃらに頑張れば、いいわけじゃないですね。

このプログレッションばかりを繰り返してしまうと、よからぬ方向に行ってしまうことが多いです。極端な例だと、ステロイドを使って身体を大きくしようとしたり、整形手術をして身体の形を変えたり、顔を変えたり・・・。フィットネスに投資する時間・お金がかさみ、まさに頭の中まで筋肉状態です。その前にやることがまだまだあるのに、リグレッションをしないため、短絡的思考に陥るのです。一度ベクトルを修正する時間が必ず必要なんです。

本当の課題とは・・・

「なぜなぜ」を繰り返していくと、あるところに行きつきます。それは、一言でいうならば、「マインド」という言葉になるでしょうか。深い思考をしていない、または、しようとせずに何かに依存してアプローチをする取り組み方のことです。「マインド」が課題なんです。

一流の選手は、一流のコーチに教わっているからすごいんじゃないです。たいてい、このマインド、アプローチの仕方が違います。言われたことも深く思考し、自分の言葉で理解して取り組めます。そして、そのスピードが速いんです。コーチに依存なんてしません。うまく活用してるんです。自分の深い思考のために。

第一線でずっと一流でやっている人はがむしゃらにずっとやっているように見えて、定期的に必ずリグレッションしています。それを無意識にできてしまうのかもしれませんね。

コーチだってずっと同じ人で二人三脚ではなく、定期的に変えるのだっていいリグレッションになります。ずっと同じコーチになると今度は宗教のようになってしまいます。深い思考ができなくなり、いわゆるマインドコントロールされている状態になります。これも注意が必要です。

いま、この時期がフィットネスに対してのリグレッションにいい時期なのではないでしょうか。M2 Posing Lab.では、ポージングを教えるのはもちろんなのですが、ポージングを通じて、あなたの思考の仕方、アプローチの仕方を変えます。

敗者は一度休んでみてください。

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https://m2posinglab.com/inquiry

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エキセントリック収縮を意識したポーズ その2 背中編

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エキセントリック収縮をコンセプトに
数回に分けてポーズのとり方を考えてみます。

今回は、背中について考えてみます。

背中を広く見せるため、逆三角形に見せるため、
肩甲骨を広げる方向に動かしますね。

背中も多くの筋肉で構成されていますが、今回は、
少し話を絞って、肩甲骨回りの背中の筋肉について考えたいと思います。

おおまかに、

・僧帽筋(上部繊維）
・僧帽筋(下部繊維）
・前鋸筋
・菱形筋

と分けて話をすることにします。

僧帽筋は、上部、中部、下部に分けられ、背骨と肩甲骨をつなぐ大きな筋肉です。

前鋸筋は、脇の下にある肩甲骨と肋骨をつなぐ筋肉です。

菱形筋は、僧帽筋の内側にあり、背骨と肩甲骨をつなぐ筋肉です。

これらの筋肉の相互作用により肩甲骨は様々な動きをします。

背中を広げるとは

背中を広げる状態は、
ポーズしているときは、

肩甲骨が下制＋上方回旋

のような形となると考えています。

肩甲骨の下制：肩甲骨を↓に下げた状態
肩甲骨の上方回旋：肩甲骨を外方向に回旋した状態です。

完全に上方回旋するのではなく、完全に下制させるのではなく、
両方の中間といった具合です。

この形を維持させるために、肩甲骨回りにある筋肉を伸ばしたり、
縮めたりとコントロールできることが必要です。

各部位のコントロールに関して

●僧帽筋上部繊維：ゆるんで緊張していない状態

僧帽筋上部繊維は、力を入れないでぶらんぶらんの状態にします。
力をいれてコンセントリック収縮すると上方回旋を促しますが、
肩甲骨が下制せず、拳上（上がって）してしまいます。

ポーズのときには、下制と上方回旋の両方の状態をとりたいのです。

筋肉を伸ばすことも、短縮させることしない、
脱力させた状態が望ましいです。

しかしながら、僧帽筋上部繊維は、力を入れないでぶらんぶらんの状態にできない人が
非常に多い部位です。

なぜなら、日常生活でのパソコン、スマホ使用により猫背の姿勢になるため、過緊張が続き、固まってしまっているんです。

普段の姿勢を意識する必要があります。

一定時間、パソコンやスマホを使ったら僧帽筋をストレッチさせましょう。

●僧帽筋下部繊維：コンセントリック収縮

僧帽筋下部繊維をコンセントリック収縮させ、
肩甲骨を↓の方向に下制します。

この部位は、あまり日常生活で使うことが少ないようです。
なので、使うような動きを取り入れていかなければいけません。

活性化やアクティベーションなどとも言います。

使っていない部分を使えるようにしていくことです。

僧帽筋下部繊維の活性化については、また今後説明していきます。

‘Lower Trap Activation’

などと検索すると海外のサイトの検索結果が出てきます。

僧帽筋下部繊維の活性化

●前鋸筋：コンセントリック収縮

前鋸筋は、肋骨と肩甲骨をつなぐ筋肉です。
肩甲骨を広げる（上方回旋）ためには、この筋肉を縮ませます。

この部位も、普段使わない筋肉です。ですので、コントロールできないで、
ぶらんぶらんのぷにゅぷにゅ状態になってしまっている人が多いです。

この筋肉は、赤ちゃんの時によく使われる筋肉ですが、立つことができるようになるとあまり使わなくなります。僧帽筋の下部繊維も同様で、大人になるとあまり使わなくなっていきます。

この使わなくなっていく筋肉が使えるようになればよいので、赤ちゃんの時にやっていた動き、

たとえば、うつぶせの状態から起き上がる動作やハイハイをします。
やってみるとわかるのですが、僧帽筋下部繊維や前鋸筋が使われるのがよくわかります。

また今度別途ブログに書きたいと思います。

●菱形筋：エキセントリック収縮

菱形筋は、背骨（頸椎～胸椎）と肩甲骨をつなぐ筋肉で、
肩甲骨を広げる（上方回旋）ためには、この筋肉が伸びてくれないといけません。

伸びてくれないといけないこの筋肉ですが、伸びずに固まってしまっている人が多いんです。ここが固まっていると肩甲骨がスムーズに動かず、その代わり僧帽筋上部繊維を動かすことで目的の動作のカバーをするケースがよくあります。

そうすると、トレーニングをすればするほど、僧帽筋がモリモリして、背中の広がりは出ず、バランスの悪い身体になっていきます。

そのため、ボールや骨盤職人などで日々地道にほぐす必要があります。

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肩甲骨を広げるためには、上記のように、
緊張させなかったり、エキセントリック収縮・コンセントリック収縮をうまくコントロールする必要があります。

これが、マッスルコントロールというやつです。

これらをコントロールできるように各部位の活性化（アクティベーション）を行ったり、固まってる筋肉をほぐしたりしないといけません。

そして、それを行わずにトレーニングをすると、大きくしたい筋肉ではない筋肉が発達し、どんどん身体の形がいびつになっていきます。

普段の生活習慣が大事

普段の姿勢がポージング大きく影響しています。

40代以上の人だといろんなところが固まってしまっている人が非常に多いです。
そして、40年以上生きてきて、いろんな動作の片寄りで蓄積してそうなっているので、
それを正常に戻すにも時間がかかるわけです。

ポージングをやってみると身体のエラーがわかり、
よりよいポージングにするためには、
それなりに時間がかかるのがわかってきます。

ただ鏡の前で振付の練習をしていてもうまくはならないのはそういうことなんですね。

次回は、肩とお腹についてです。

＜まとめ＞

ポーズ時は肩甲骨は下制＋上方回旋の状態をつくる。

ポーズ時の肩甲骨回りの筋肉の収縮状態は、

僧帽筋(上部繊維）：緩んでいる状態
僧帽筋(下部繊維）：コンセントリック収縮
前鋸筋：コンセントリック収縮
菱形筋：エキセントリック収縮

前鋸筋、僧帽筋下部繊維ががコンセントリック収縮できない場合は、
赤ちゃんになる。

下記検索してみてください。
前鋸筋＋
スキャプラプッシュアップ
ほふく前進
ハイハイ