「敗者に休みなし」なのでしょうか?

大会直後に自分の思った順位がつかず、負けて悔しくて

「敗者に休みなし」

というSNSの投稿とともに、すぐにトレーニングをしている選手を見かけます。
たいてい、

「課題は明確」「弱点はわかってる」

などとも書いてありますが、本当なんでしょうか?

課題に対して短絡的思考になっていないか

たとえば、初心者に多いのですが、

「肩が小さいため、全体的なバランスがよくみえず負けた。だから、肩の回数を週一回から二回にする。」

「脚のカットがでていなかったから、脚をやりまくって太くして、バキバキにする。」

「ポージングが下手で、ポージング練習をもっとやるようにする。」

というのは、100%間違えではないですが、弱点や課題の解決に対してのアプローチとしては短絡的な思考なのではないかと思います。

脚のカットが出ていなかったのは脚トレをやっていなかったからではないです。ポージングが下手なのはポージング練習が不足していたからとも限りません。

敗者は一度休んだ方がよい

考え方の一つとして、一度休んだ方がいいのではと思う時があります。

「僕は、胸が弱点です。だから胸をもっとがんばります。」

といって、すぐに胸をトレーニングするのではなく、なんで胸が弱点なのか、考える時間を作ったほうがよいと思うのです。いままでだって弱点だとわかっている場合が大半でしょう。そのまますぐにやり始めたからって、変わるわけがないです。アプローチを変えないといけないんです。

逆に強みを考えてみます。たとえば、自分は腕が太いとします。そういう人は、あんまりトレーニングしていないのに、腕が太かったりします。腕は太いのに、なんで胸は大きくならないのか、それは、回数や重量や頻度が問題ではないことが多いんです。

「やってんですけど、デカくならないんですよねぇ。」

というのは、おそらく自分自身での深い思考が足りてない可能性が高いです。こういう人は、たいてい

「プロの○○さんが教えてくれたやりかたです。だから正しい。」とか
「毎週パーソナルトレーニング5回やって、食事もこんなにがんばっているんだから大丈夫だ。」

と心のどこかで思っているかもしれません。

「なぜなぜ」のススメ

「課題は胸です。」

じつは胸じゃなくて、姿勢なんじゃないのか。なんで姿勢が悪いんだろう。仕事で変な体勢になるからかな、前にやっていたスポーツの影響かな・・・。

というふうに一度「なぜなぜ」をしてみるとよいです。自分でじっくりと考えてみるんです。でも、自分だけでそれを見つけるのはやはり一苦労ですよね。

ポージングは課題を見つけるよい材料

ポージングをやってみるとどこが硬いとか、どこの柔軟性が悪いとか、姿勢がどうなっているとか、身体の動かし方の癖をみることができます。自分が気づかない部分が見えてきます。

「この部分が自分は硬いから、姿勢が悪くなって、この身体の部位が弱点なんだ。」というふうに、本当の意味での課題が明確になります。ポージングが「なぜなぜ」の手助けになるんです。

プログレッションとリグレッションという概念がトレーニングにはあります。重量や回数を上げていってどんどんそのトレーニングの質を上げていくプログレッションも大事ですが、ずっとプログレッション、いわゆる「敗者に休みなし」状態ではよくなく、たまに休んで自分のトレーニング、ポージングを見直す時間が必要です。種目やフォームを見直すことが必要です。

プログレッションとリグレッションを定期的に繰り返すことで、成長していきます。精神論でがむしゃらに頑張れば、いいわけじゃないですね。

このプログレッションばかりを繰り返してしまうと、よからぬ方向に行ってしまうことが多いです。極端な例だと、ステロイドを使って身体を大きくしようとしたり、整形手術をして身体の形を変えたり、顔を変えたり・・・。フィットネスに投資する時間・お金がかさみ、まさに頭の中まで筋肉状態です。その前にやることがまだまだあるのに、リグレッションをしないため、短絡的思考に陥るのです。一度ベクトルを修正する時間が必ず必要なんです。

本当の課題とは・・・

「なぜなぜ」を繰り返していくと、あるところに行きつきます。それは、一言でいうならば、「マインド」という言葉になるでしょうか。深い思考をしていない、または、しようとせずに何かに依存してアプローチをする取り組み方のことです。「マインド」が課題なんです。

一流の選手は、一流のコーチに教わっているからすごいんじゃないです。たいてい、このマインド、アプローチの仕方が違います。言われたことも深く思考し、自分の言葉で理解して取り組めます。そして、そのスピードが速いんです。コーチに依存なんてしません。うまく活用してるんです。自分の深い思考のために。

第一線でずっと一流でやっている人はがむしゃらにずっとやっているように見えて、定期的に必ずリグレッションしています。それを無意識にできてしまうのかもしれませんね。

コーチだってずっと同じ人で二人三脚ではなく、定期的に変えるのだっていいリグレッションになります。ずっと同じコーチになると今度は宗教のようになってしまいます。深い思考ができなくなり、いわゆるマインドコントロールされている状態になります。これも注意が必要です。

いま、この時期がフィットネスに対してのリグレッションにいい時期なのではないでしょうか。M2 Posing Lab.では、ポージングを教えるのはもちろんなのですが、ポージングを通じて、あなたの思考の仕方、アプローチの仕方を変えます。

敗者は一度休んでみてください。

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エキセントリック収縮を意識したポーズ その2 背中編

エキセントリック収縮をコンセプトに
数回に分けてポーズのとり方を考えてみます。

今回は、背中について考えてみます。

背中を広く見せるため、逆三角形に見せるため、
肩甲骨を広げる方向に動かしますね。

背中も多くの筋肉で構成されていますが、今回は、
少し話を絞って、肩甲骨回りの背中の筋肉について考えたいと思います。

おおまかに、

・僧帽筋(上部繊維)
・僧帽筋(下部繊維)
・前鋸筋
・菱形筋

と分けて話をすることにします。

僧帽筋は、上部、中部、下部に分けられ、背骨と肩甲骨をつなぐ大きな筋肉です。

前鋸筋は、脇の下にある肩甲骨と肋骨をつなぐ筋肉です。

菱形筋は、僧帽筋の内側にあり、背骨と肩甲骨をつなぐ筋肉です。

これらの筋肉の相互作用により肩甲骨は様々な動きをします。

背中を広げるとは

背中を広げる状態は、
ポーズしているときは、

肩甲骨が下制+上方回旋

のような形となると考えています。

肩甲骨の下制:肩甲骨を↓に下げた状態
肩甲骨の上方回旋:肩甲骨を外方向に回旋した状態です。

完全に上方回旋するのではなく、完全に下制させるのではなく、
両方の中間といった具合です。

この形を維持させるために、肩甲骨回りにある筋肉を伸ばしたり、
縮めたりとコントロールできることが必要です。

各部位のコントロールに関して

●僧帽筋上部繊維:ゆるんで緊張していない状態

僧帽筋上部繊維は、力を入れないでぶらんぶらんの状態にします。
力をいれてコンセントリック収縮すると上方回旋を促しますが、
肩甲骨が下制せず、拳上(上がって)してしまいます。

ポーズのときには、下制と上方回旋の両方の状態をとりたいのです。

筋肉を伸ばすことも、短縮させることしない、
脱力させた状態が望ましいです。

しかしながら、僧帽筋上部繊維は、力を入れないでぶらんぶらんの状態にできない人が
非常に多い部位です。

なぜなら、日常生活でのパソコン、スマホ使用により猫背の姿勢になるため、過緊張が続き、固まってしまっているんです。

普段の姿勢を意識する必要があります。

一定時間、パソコンやスマホを使ったら僧帽筋をストレッチさせましょう。

●僧帽筋下部繊維:コンセントリック収縮

僧帽筋下部繊維をコンセントリック収縮させ、
肩甲骨を↓の方向に下制します。

この部位は、あまり日常生活で使うことが少ないようです。
なので、使うような動きを取り入れていかなければいけません。

活性化やアクティベーションなどとも言います。

使っていない部分を使えるようにしていくことです。

僧帽筋下部繊維の活性化については、また今後説明していきます。

‘Lower Trap Activation’

などと検索すると海外のサイトの検索結果が出てきます。

僧帽筋下部繊維の活性化

●前鋸筋:コンセントリック収縮

前鋸筋は、肋骨と肩甲骨をつなぐ筋肉です。
肩甲骨を広げる(上方回旋)ためには、この筋肉を縮ませます。

この部位も、普段使わない筋肉です。ですので、コントロールできないで、
ぶらんぶらんのぷにゅぷにゅ状態になってしまっている人が多いです。

この筋肉は、赤ちゃんの時によく使われる筋肉ですが、立つことができるようになるとあまり使わなくなります。僧帽筋の下部繊維も同様で、大人になるとあまり使わなくなっていきます。

この使わなくなっていく筋肉が使えるようになればよいので、赤ちゃんの時にやっていた動き、

たとえば、うつぶせの状態から起き上がる動作やハイハイをします。
やってみるとわかるのですが、僧帽筋下部繊維や前鋸筋が使われるのがよくわかります。

また今度別途ブログに書きたいと思います。

●菱形筋:エキセントリック収縮

菱形筋は、背骨(頸椎~胸椎)と肩甲骨をつなぐ筋肉で、
肩甲骨を広げる(上方回旋)ためには、この筋肉が伸びてくれないといけません。

伸びてくれないといけないこの筋肉ですが、伸びずに固まってしまっている人が多いんです。ここが固まっていると肩甲骨がスムーズに動かず、その代わり僧帽筋上部繊維を動かすことで目的の動作のカバーをするケースがよくあります。

そうすると、トレーニングをすればするほど、僧帽筋がモリモリして、背中の広がりは出ず、バランスの悪い身体になっていきます。

そのため、ボールや骨盤職人などで日々地道にほぐす必要があります。

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肩甲骨を広げるためには、上記のように、
緊張させなかったり、エキセントリック収縮・コンセントリック収縮をうまくコントロールする必要があります。

これが、マッスルコントロールというやつです。

これらをコントロールできるように各部位の活性化(アクティベーション)を行ったり、固まってる筋肉をほぐしたりしないといけません。

そして、それを行わずにトレーニングをすると、大きくしたい筋肉ではない筋肉が発達し、どんどん身体の形がいびつになっていきます。

普段の生活習慣が大事

普段の姿勢がポージング大きく影響しています。

40代以上の人だといろんなところが固まってしまっている人が非常に多いです。
そして、40年以上生きてきて、いろんな動作の片寄りで蓄積してそうなっているので、
それを正常に戻すにも時間がかかるわけです。

ポージングをやってみると身体のエラーがわかり、
よりよいポージングにするためには、
それなりに時間がかかるのがわかってきます。

ただ鏡の前で振付の練習をしていてもうまくはならないのはそういうことなんですね。

次回は、肩とお腹についてです。

<まとめ>

ポーズ時は肩甲骨は下制+上方回旋の状態をつくる。

ポーズ時の肩甲骨回りの筋肉の収縮状態は、

僧帽筋(上部繊維):緩んでいる状態
僧帽筋(下部繊維):コンセントリック収縮
前鋸筋:コンセントリック収縮
菱形筋:エキセントリック収縮

前鋸筋、僧帽筋下部繊維ががコンセントリック収縮できない場合は、
赤ちゃんになる。

下記検索してみてください。
前鋸筋+
スキャプラプッシュアップ
ほふく前進
ハイハイ

エキセントリック収縮を意識したポーズ その1 胸編

エキセントリック収縮とは

エキセントリック収縮をコンセプトに
数回に分けてポーズのとり方を考えてみます。

エキセントリック収縮という言葉を聞いたことはありますでしょうか?

上腕二頭筋を鍛えるダンベルカールがよく例に挙げられます。

ダンベルを
持ち上げたときがコンセントリック収縮、
下ろすときがエキセントリック収縮です。

簡単には、トレーニングでいうネガティブ動作の時と言えますね。

ポーズをとるとき、ボディラインをよく見せるために、
大きく見せたい箇所は、その部位の面積を広く、
つまり、極力その部位の筋肉を伸ばして、
広げて見せた方がよいです。

広げて、伸ばした状態で筋肉を緊張させればよいと言えます。

これは、エキセントリック収縮の状態と言えます。
伸長性収縮ともいったりします。
逆がコンセントリック収縮、短縮性収縮といいます。

ポーズをとるときも力を入れて筋肉を緊張させますが、
多くの部位をエキセントリック収縮する必要があるのです。

ぎゅーっと筋肉を縮めるコンセントリック収縮である場合、
筋肉がモコっとして見た目のコントラスト(濃淡)が強くなり、
立体感が出ますが、筋肉を縮めているので身体全体を小さく見せているとも言えます。

そのため、全体的なアウトラインをよく見せるためには、
エキセントリック収縮させるのです。

胸のエキセントリック収縮の意識

胸、肩、腹筋、脚、背中
各部位の筋肉の収縮について考えてみたいと思います。

胸はどうでしょうか。
ベンチプレスにおけるポジティブ動作のように、
胸を寄せ集める方向にしてしまうと、
つまり、コンセントリック収縮をしてしまうと
身体全体は小さく縮こまってしまいます。

胸を伸ばす方向でエキセントリック収縮させることを考えた方がよいんです。
つまり、ベンチプレスのネガティブ動作のときの状態のように胸椎を伸展させ胸は張らせて緊張させておくほうが、ボディラインをよく見せることができます。

胸を広げるようにしてポーズをとったほうが全体的なアウトラインがよくなる

胸をコンセントリック収縮させるポーズが知る限り一つあります。

ボディビルのサイドチェストです。

コンセントリック収縮をしてても胸の薄さがわかる過去のポーズ画像(涙)・・・顔までコンセントリック収縮しております。

このポーズは、胸の筋肉を強調させるポーズでこのように胸をコンセントリック収縮させます。フィジークや、ビキニなどのフィットネス競技は一部位を強調させるのではなく、全体的なアウトライン、フォルムを評価する競技ですので、このようなことはしないです。

このポーズ以外は、胸はエキセントリック収縮させます。

よくフィジークのサイドポーズにおいて、
おろす腕で、胸を無理やりコンセントリック収縮させている選手を観ます。

アウトラインよりも筋肉のセパレーションを深くみせるために
胸の筋肉を隆起させたいのであれば、それでも良いのですが、あまり推奨しません。

なぜなら、
下している腕を内側へ寄せていることになるので、
身体は小さくなるようにしています。
そのため、全体的なアウトラインの観点からは、
得策ではないと考えるからです。

胸が普段から硬く、とくに小胸筋が固まって、
肩が巻いている人は胸のストレッチや筋膜リリースを行うべきです。

こちらのトリガーポイントマッサージボールは以前メルマガLineで紹介しましたが、
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ほぐしをしていないと、エキセントリック収縮させたいのに、
日常生活から常にコンセントリック収縮状態なので、
ポーズをいざとるときにエキセントリック収縮にできません。

矢印の方向に胸をしっかり広げる意識を持つ。ウエストを細く見せるためにも肩幅は広く見せた方がよい。

また、トレーニングもポジティブ動作が中心で、
ネガティブ動作で抜けている可能性もあります。

ベンチプレスで、ネガティブ時にしっかりと重さをかける
つまり、エキセントリック収縮のトレーニングも取り入れると
ポージングの観点からするとよいと言えます。

このようにポーズをとることに関して言えば、
筋肉を伸ばして緊張させるという意識が非常に大事です。

そして、普段からそれを行っていないと、
いざ舞台の上でそれをやろうとしてもできないということです。

次回は、背中について考えてみたいと思います。

※今書きながら気づいたのですが、顔もさまざまな筋肉で構成されており、ここもコンセントリック収縮する部位、エキセントリック収縮する部位があるのだなと気づきました。 よく顔全体をコンセントリック収縮している選手を見かけますが、 ちょっと滑稽なことになっております。表情がうまく作れない人は、顔のマッスルコントロールがうまく作れないためなのでは・・・。また、考察してブログにします。

<まとめ>

エキセントリック収縮:筋肉を伸ばして力を発揮している状態
コンセントリック収縮:筋肉を縮めて力を発揮している状態

ポーズ時の胸の収縮状態は、サイドチェストを除き、エキセントリック収縮を意識

ポーズ時のポイント:胸椎を伸展させしっかり胸を張る

ポーズ時、胸がコンセントリック収縮になってしまっている選手は、

・普段から胸のストレッチ、筋膜リリースをしっかりと行うこと
・ベンチプレス時、ネガティブ動作時に重さをしっかり受けながらやること

レッスンの予約・お問い合わせは下記よりお願いいたします。

最低限の礼儀は守ってステージングを

最近、 ステージ上で指を審査員に対して指す人がいるんですが、

辞めた方がいいのではないかと思うんです。

来てくれた友人・知人に対して観客席にむけて

「見えたよ!ありがとう!」

という意味ならまだいいのですが、 審査員に向けて指をさすのはさすがにどうなのかと・・・。

また、いちばんよくわからないのが、 審査員に向けて指をさして

「おれの身体見たか!」

と言わんばかりの傲慢な態度のあと、

「ありがとうございました。」

の意味なのか、丁寧にお辞儀をしてる選手もいて、 傲慢なのか、腰が低いのか 支離滅裂なことになっております。

確かに指をさすアクションをするプロ選手がいます。 ただ、それは、「演出」であるとわかるんです。

きれいなポーズの中にそのようなアクションが入ることで、 より全体的なポージング構成に花を添えることができます。 プロ選手はプロですから、それができるんですね。

それを、アマチュアの歴が短い選手がマネしてやると 生意気にも審査員に指を指しているようにしか見えず、 失礼にしか見えないんです。 そして、そのプレアクションのあとのポーズが下手なので、 滑稽でしかないんです。

ステージ上では、堂々とやることやプレアクションも大事なのですが、 スポーツとしてフィットネスをやるのであれば、 審査員に対しての礼儀礼節を優先すべきかなと。

傲慢・滑稽に見えてしまうプレアクションのまえに、 やはり基本ポーズをしっかりととることが 重要だなとつくづく思います。

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なぜいくつもポーズをとるのか

ポーズの数が重要でもないのは、ここでは何度も発信しています。
ボディビルのフリーポーズもポーズ規定がないカテゴリーの比較審査なども
数が重要ではないです。

それは、審査員があなたのポーズを1から10まんべんなく見てるとは限らないからです。

過去ブログ

審査員があなたのことを見ていなかったら・・・

ポーズ規定がないカテゴリーがある団体の比較審査において
一回のフロントポーズで4ポーズ位する人がいます。

これでは比較できないし、
ダンス大会になのかと思ってしまうレベルです。

(レッスン中の会話)
井出:「そんなにポーズをしたら、身体を比較できないでしょう。
一個でいいですよ。多くて二個。どうしてそんなにポーズをとるんですか?」

レッスン生:「一個しかできないの?」と思われるらしいです。

井出:「なるほど。ただ、比較審査で呼ばれるのは、一回だけでしょうか?(一回の場合もありますが・・・)
比較で呼ばれるたびにその4ポーズをしたら、毎回毎回同じになるでしょう?
そうなったら、むしろ、そのルーティンしかできないの?になりますよね。
とすれば、比較で呼ばれるたびに違うポーズをとれば、
毎回違くていいんじゃないのかと・・・?」

全部をいっぺんに見せようとするんじゃなくて、
一枚一枚徐々にカードを見せていく方が、断然いいです。

その一枚目は、自分のお気に入りをまず持っていく。

呼ばれるたびに、横にいる相手によって、
相手には弱点で、自分には強みになるポーズを持ってこれる余裕がでてくれば、
あなたのステージングのレベルが上がってきたといっていいでしょう。

審査員に嫌がられずに、
楽しませることを考えた方がいいですね。