肩が上がらないようにするための対策2

今回のブログでは、僧帽筋が意識せずに上がってしまう人のために、上がらないようにするための対策の第二弾として僧帽筋下部のトレーニングについて記載します。

目次

  1. 前回の復習
  2. おススメトレーニング紹介
    1. Yレイズ
  3. 関連知識
    1. ゼロポジション
    2. アクティベーション・活性化
  4. 前回の復習

    以前のブログでも説明しましたが、もう一度復習します。

    肩甲骨を介して僧帽筋と前鋸筋は、図のような関係にあります。

僧帽筋上部 肩甲骨を上のほうへ
前鋸筋 肩甲骨をのほうへ
僧帽筋下部 肩甲骨を下のほうへ

多くの人が、肩が上がってしまうのは、下記の3つが主な原因といえます。

  1. 前鋸筋が使えていない・弱い
  2. 僧帽筋下部が使えていない・弱い
  3. 僧帽筋上部が緊張しての引っ張りが強い

前回は、1の前鋸筋が使えていない・弱いの対策として前鋸筋のトレーニングの紹介をしました。

今回は、2の僧帽筋下部が使えていない・弱いの対策として僧帽筋下部のトレーニングの紹介をいたします。

前回の前鋸筋に関してまだ投稿を見ていない方は、下記よりご確認ください。

肩が上がらないようにするための対策

 

おススメトレーニング紹介

Yレイズ

グリコのマークを思い浮かべましょう。

手だけが上げるのではなく、肩から腕を持ち上げるようなイメージを持ちます。

あくまで目安ですが、20cm以上上げようとすると反動をつけてしまったり、別の部位で腕を上げようとしてしまいます。

次は横から見た場合です。

棒を持ってやると腕の角度を固定でき、別の部位を使いにくくできます。

片方2lの水ですので、約2kgですが、かなりしんどいです。

関連知識

ゼロポジション

ゼロポジションに関しては、下記のページに詳しく書いてありましたので紹介しておきます。

http://ho-sekkotsu.main.jp/blog/運動/ゼロポジションと投球動作を分析/%MCEPASTEBIN%

ローテーターカフである棘上筋、棘下筋、小円筋、そして肩甲下筋の張力がほぼ一定となり、肩関節が安定する状態で力を発揮しやすいポジションです。肩に負担がかかりやすい下記のようなスポーツではゼロポジションを重要視しています。

野球 ボールを投げる瞬間
バレー サーブやスパイクを打つ瞬間
テニス,バドミントン サーブやスマッシュを打つ瞬間

ボディビルのダブルバイセップスや、スポーツモデルで腕を上げるポーズでもゼロポジションで行う選手もいます。

ポージングに関しては、上記のスポーツほど瞬発的に肩に負担がかかるわけではないので必須ではないですが、一番肩に負担がなく安定したポーズがとりやすい良いポーズといえます。

私も極力ゼロポジションでポージングするタイプです。

活性化(アクティベーション)

Yレイズのようなトレーニングを取り入れているフィットネス選手は非常に少ないのではないでしょうか?地味トレ過ぎて誰もやろうとはしませんし、続かないのが事実です。

しかし、僧帽筋上部が働きやすく肩が上がりがちな人は必ずYレイズをやるべきです。

  • ケーブルローイングで広背筋に効かせたいのに僧帽筋上部が収縮してる
  • サイドレイズで三角筋側部に効かせたいのに僧帽筋上部が収縮してる

こんな方は、肩甲骨が挙上してしまっているため、意図せず僧帽筋上部を使っているといえます。そのためには、肩甲骨を下げる役割のある僧帽筋下部、前鋸筋をあらかじめ使い、収縮させておくといつもより肩甲骨を下げた状態にすることができます。

これを活性化とかアクティベーションといいます。

まとめ

このYレイズで僧帽筋下部を鍛えて、肩甲骨の位置を正しい位置にしていきましょう。

僧帽筋上部を使いがちの人は、僧帽筋下部、前鋸筋をアクティベーションさせてからトレーニングすることをお勧めします。

トレーニングだけでなく、ポージングのときにも。

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Q.ポージングは毎日練習したほうがいいのでしょうか?

Q.ポージングは毎日練習したほうがいいのでしょうか?
A. やらないほうがいいです。やるとしても条件付きです。条件付きです。もしその条件が満たされないなら、まず、その条件を満たすことがまず大事です。では、その条件について話したいと思います。

目次

  1. 各競技のポーズの特徴
  2. 毎日やるとどうなるか
  3. 毎日やるための条件
  4. どのように上達させるか

本内容はYouTubeでも公開しております。

1.各競技のポーズの特徴

 1-1. ビキニ系

  • ビキニ
  • ビキニフィットネス
  • モデル系

など女性の競技では、曲線美を見せることが重要です。

そのために、骨盤を極端に前傾させ、「反り腰」の状態をつくります。
さらに胸椎を伸展させることでS字ラインを作ります。
そのため、肋骨は開きやすく
いわゆるリブフレアの状態が続きます

また、骨盤前傾させるため、股関節が内に閉じてX脚になりやすいです。
そのX脚にならないように足先は外側に重心をかけることが多いです。
足首や腰には大きな負担がかかる状態が長く続きます。

1-2 フィジーク・スポーツモデル

フィジークやスポーツモデルでは、下記が重要です。

  • きれいに分離した腹筋を見せること
  • 逆三角形ライン

腹筋をしっかりと収縮するため、前のめりになるのではなく、骨盤を後傾させて下から縮めていきます。骨盤を後傾させるため、背中のラインは曲線を描かず、ストレート状になります。

また、逆三角形ラインをみせるために、肩甲骨は上方回旋させ、大円筋を見せた形をとります。

1-3 ボディビル

ボディビルでは体を大きく見せるポーズをとります。

お腹をバキュームさせ、極端に胸郭を開き肋骨が開いた状態をつくることで体を大きく見せようとします。これもまたリブフレアの状態が続きます。
また、肩甲骨を最大限に外転させた状態を続け、体を大きく見せようとします。脚は、膝を外に向かせて、大腿四頭筋を太く見せ、ガニ股の状態です。

2. 毎日やるとどうなるか

2-1. フィットネスのポーズは不良姿勢

上記の各カテゴリーのポーズの特徴を見てきましたが、
もうここまでいうとお分かりかと思いますが、
果たして、これが健康的な状態だといえるでしょうか?

上記でいくつかでてきた反り腰リブフレアX脚・・・。
これは、いわゆる不良姿勢です。

人間として正しくない姿勢です。

その競技としてのポーズはよくなるかもしれませんが、
毎日ポージング練習することで、その不良姿勢へとあなたの体が傾いていく
ということなんです。

ビキニ系競技であれば、ビキニ姿勢になっていくわけです。

見てくれは曲線美あふれる身体かもしれませんが、身体は無理な負荷がかかり続け、健康ではなくなっていくわけです。

このように人間として正しい姿勢ではない不良姿勢ではあるものの、
競技としての姿勢は正しい姿勢を競技姿勢と呼んでいます。

つまりフィットネスの競技姿勢は、多くは不良姿勢なんです

2-2. 不良姿勢になると何がいけないか

筋肉の付き方に偏りがついてしまいます。そのため、プロポーションが悪く、大会で高順位にはなりません。

不良姿勢のまま、競技姿勢の練習をすると不良姿勢にさらなる不良を誘発させます。

例1)猫背の人がビキニポージングをする

猫背反り腰リブフレアとなります。当然、筋肉の付き方もきれいではなく、ウエストラインも太く、勝てません。

例2)猫背の人が、フィジークポージングをする

猫背骨盤後傾型となり、スウェイバック姿勢という不良姿勢になります。

亀の甲羅のような背中、胸筋が発達しにくかったり、肩を痛めたりしてしまいます。

正しい姿勢に戻る道は険しくなるわけです。

3.毎日やるための条件

正しい姿勢 ⇔ 競技姿勢

これを自由に行き来できるようにすることが重要です。

まずは、

  • ストレートネック(スマホ首)
  • 猫背
  • 巻肩
  • 反り腰
  • リブフレア
  • O脚
  • X脚
  • ガニ股

といった不良姿勢をできる限り直し正しい姿勢を手に入れることが先決です

そのうえで、競技姿勢を練習するべきです。

毎日競技姿勢を練習するにしても、
競技姿勢が普段の姿勢にならないように
競技姿勢練習後には、競技姿勢から正しい姿勢に戻れるようなエクササイズ、ストレッチを必ずすることです。

OK例)

  • 骨盤前傾が競技姿勢であれば、練習後には骨盤後傾をさせる。
  • 股関節が外に開く競技姿勢であれば、練習後には股関節を内に閉じてストレッチさせる

NG例)

  • 普段から、歩くときは骨盤前傾してビキニウォーキングにして歩く
  • 身体を大きくみせるために常に胸郭を開き続ける意識を持つ

こういうことをやるとその競技姿勢が普段の姿勢になってしまい、
悪影響を及ぼす可能性が高いです。

4. どのように上達させるか

  • ストレッチ
  • ほぐし(リリース)
  • 機能改善トレーニング(ファンクショナルトレーニング)

を行い、偏りのない正しい姿勢を手に入れて、ポージングの伸びしろを広げていくことが大事です。

肩が上がらないようにするための対策

今回のブログでは、僧帽筋が意識せずに上がってしまう人のために、上がらないようにするための対策の一つ前鋸筋のトレーニングについて記載します。

目次

  • 僧帽筋上部と前鋸筋の関係
  • おススメトレーニング紹介
  • 僧帽筋と前鋸筋の作用の関係

    肩甲骨を介して図のように相関関係にあります。

    僧帽筋上部 肩甲骨を上のほうへ
    前鋸筋 肩甲骨をのほうへ
    僧帽筋下部 肩甲骨を下のほうへ

    多くの人が、肩が上がってしまうのは、下記の3つといえます。

    1. 前鋸筋が使えていない・弱い
    2. 僧帽筋下部が使えていない・弱い
    3. 僧帽筋上部が緊張しての引っ張りが強い

    今回は1の前鋸筋が使えていない・弱いの対策として前鋸筋のトレーニングの紹介をします。

    おススメトレーニング紹介

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    ポージングはポージングだけ練習すればいいわけではない

    YouTube少しずつアップしていきます。

    ・直前にポージングレッスンを受けてもあんまりうまくならない話
    ・なぜ、すぐにうまくなる人がいるのか
    ・なぜ、もとからうまい人がいるのか
    ・うまくなるための作業:タスクとは?

    学割制度開始

    2020/3/1より学生対象にレッスン料を割り引きいたします。

    2020/3/1より学生対象にレッスン料を割り引きいたします。

    パーソナルレッスン:- 2000円
    グループレッスン、各種セミナー:50%OFF

    ※ Vshapeでのレッスンのみ対象外となります。

    レッスンの際に、学生証をお持ちください。

    エキセントリック収縮を意識したポーズ その2 背中編

    エキセントリック収縮をコンセプトに
    数回に分けてポーズのとり方を考えてみます。

    今回は、背中について考えてみます。

    背中を広く見せるため、逆三角形に見せるため、
    肩甲骨を広げる方向に動かしますね。

    背中も多くの筋肉で構成されていますが、今回は、
    少し話を絞って、肩甲骨回りの背中の筋肉について考えたいと思います。

    おおまかに、

    ・僧帽筋(上部繊維)
    ・僧帽筋(下部繊維)
    ・前鋸筋
    ・菱形筋

    と分けて話をすることにします。

    僧帽筋は、上部、中部、下部に分けられ、背骨と肩甲骨をつなぐ大きな筋肉です。

    前鋸筋は、脇の下にある肩甲骨と肋骨をつなぐ筋肉です。

    菱形筋は、僧帽筋の内側にあり、背骨と肩甲骨をつなぐ筋肉です。

    これらの筋肉の相互作用により肩甲骨は様々な動きをします。

    背中を広げるとは

    背中を広げる状態は、
    ポーズしているときは、

    肩甲骨が下制+上方回旋

    のような形となると考えています。

    肩甲骨の下制:肩甲骨を↓に下げた状態
    肩甲骨の上方回旋:肩甲骨を外方向に回旋した状態です。

    完全に上方回旋するのではなく、完全に下制させるのではなく、
    両方の中間といった具合です。

    この形を維持させるために、肩甲骨回りにある筋肉を伸ばしたり、
    縮めたりとコントロールできることが必要です。

    各部位のコントロールに関して

    ●僧帽筋上部繊維:ゆるんで緊張していない状態

    僧帽筋上部繊維は、力を入れないでぶらんぶらんの状態にします。
    力をいれてコンセントリック収縮すると上方回旋を促しますが、
    肩甲骨が下制せず、拳上(上がって)してしまいます。

    ポーズのときには、下制と上方回旋の両方の状態をとりたいのです。

    筋肉を伸ばすことも、短縮させることしない、
    脱力させた状態が望ましいです。

    しかしながら、僧帽筋上部繊維は、力を入れないでぶらんぶらんの状態にできない人が
    非常に多い部位です。

    なぜなら、日常生活でのパソコン、スマホ使用により猫背の姿勢になるため、過緊張が続き、固まってしまっているんです。

    普段の姿勢を意識する必要があります。

    一定時間、パソコンやスマホを使ったら僧帽筋をストレッチさせましょう。

    ●僧帽筋下部繊維:コンセントリック収縮

    僧帽筋下部繊維をコンセントリック収縮させ、
    肩甲骨を↓の方向に下制します。

    この部位は、あまり日常生活で使うことが少ないようです。
    なので、使うような動きを取り入れていかなければいけません。

    活性化やアクティベーションなどとも言います。

    使っていない部分を使えるようにしていくことです。

    僧帽筋下部繊維の活性化については、また今後説明していきます。

    ‘Lower Trap Activation’

    などと検索すると海外のサイトの検索結果が出てきます。

    僧帽筋下部繊維の活性化

    ●前鋸筋:コンセントリック収縮

    前鋸筋は、肋骨と肩甲骨をつなぐ筋肉です。
    肩甲骨を広げる(上方回旋)ためには、この筋肉を縮ませます。

    この部位も、普段使わない筋肉です。ですので、コントロールできないで、
    ぶらんぶらんのぷにゅぷにゅ状態になってしまっている人が多いです。

    この筋肉は、赤ちゃんの時によく使われる筋肉ですが、立つことができるようになるとあまり使わなくなります。僧帽筋の下部繊維も同様で、大人になるとあまり使わなくなっていきます。

    この使わなくなっていく筋肉が使えるようになればよいので、赤ちゃんの時にやっていた動き、

    たとえば、うつぶせの状態から起き上がる動作やハイハイをします。
    やってみるとわかるのですが、僧帽筋下部繊維や前鋸筋が使われるのがよくわかります。

    また今度別途ブログに書きたいと思います。

    ●菱形筋:エキセントリック収縮

    菱形筋は、背骨(頸椎~胸椎)と肩甲骨をつなぐ筋肉で、
    肩甲骨を広げる(上方回旋)ためには、この筋肉が伸びてくれないといけません。

    伸びてくれないといけないこの筋肉ですが、伸びずに固まってしまっている人が多いんです。ここが固まっていると肩甲骨がスムーズに動かず、その代わり僧帽筋上部繊維を動かすことで目的の動作のカバーをするケースがよくあります。

    そうすると、トレーニングをすればするほど、僧帽筋がモリモリして、背中の広がりは出ず、バランスの悪い身体になっていきます。

    そのため、ボールや骨盤職人などで日々地道にほぐす必要があります。

    おススメグッズ↓
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    肩甲骨を広げるためには、上記のように、
    緊張させなかったり、エキセントリック収縮・コンセントリック収縮をうまくコントロールする必要があります。

    これが、マッスルコントロールというやつです。

    これらをコントロールできるように各部位の活性化(アクティベーション)を行ったり、固まってる筋肉をほぐしたりしないといけません。

    そして、それを行わずにトレーニングをすると、大きくしたい筋肉ではない筋肉が発達し、どんどん身体の形がいびつになっていきます。

    普段の生活習慣が大事

    普段の姿勢がポージング大きく影響しています。

    40代以上の人だといろんなところが固まってしまっている人が非常に多いです。
    そして、40年以上生きてきて、いろんな動作の片寄りで蓄積してそうなっているので、
    それを正常に戻すにも時間がかかるわけです。

    ポージングをやってみると身体のエラーがわかり、
    よりよいポージングにするためには、
    それなりに時間がかかるのがわかってきます。

    ただ鏡の前で振付の練習をしていてもうまくはならないのはそういうことなんですね。

    次回は、肩とお腹についてです。

    <まとめ>

    ポーズ時は肩甲骨は下制+上方回旋の状態をつくる。

    ポーズ時の肩甲骨回りの筋肉の収縮状態は、

    僧帽筋(上部繊維):緩んでいる状態
    僧帽筋(下部繊維):コンセントリック収縮
    前鋸筋:コンセントリック収縮
    菱形筋:エキセントリック収縮

    前鋸筋、僧帽筋下部繊維ががコンセントリック収縮できない場合は、
    赤ちゃんになる。

    下記検索してみてください。
    前鋸筋+
    スキャプラプッシュアップ
    ほふく前進
    ハイハイ

    アマチュアオリンピアを見て

    先日ラスベガスに行き、オリンピアを観戦してまいりました。

    日本、韓国に続き
    ようやくアメリカでフィットネス大会を観戦することになりました。

    気付いたことは、

    アマチュアレベルに関しては、あまり海外のポージングのレベルは高くない

    ということです。

    高くないというか低いです。

    ポージングで言えば、
    韓国が世界でも最高レベルにいるのだとわかりました。

    ほかの国は、
    粗削りというか、あまり研究しているようには見えません。

    特に、フィジーク、ビキニといったまだ歴史の浅いカテゴリーに関しては、
    研究途上にあるようです。

    この点では、日本はまだチャンスがあると思います。

    とくにビキニカテゴリーでは、勝算はあると確信しました。

    台風で飛行機が欠航となるアクシデントにより、
    出場も危ぶまれた秋本選手は、万全な状態でないながらも、
    マスターズカテゴリーにて2位に入ることができました。

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    シルバーメダルいただけました🥺 台風で成田からのフライトが欠航になり、代わりの便もなかなかとれず出場が絶望的で一度は諦めましたが、周りの方々の協力で出場でき、また爪痕を残すことができてよかったです🙇‍♀️ たくさんのメッセージありがとうございます❤️ #fit#fitness#bodybuilding#protein#yoga#gym#happy#bootybuilding#bikinifitness#physique #ボディメイク#ランニング#フィットネス #ヒップアップ#美尻#筋トレ女子#トレーニング#トレーニング女子#腹筋女子#フィジーク#プロテイン#ランニング#フィットネスビキニ#olympia#mrolympia

    Akiko Akimotoさん(@akimotoakiko_fitness)がシェアした投稿 –

    あまりポージングは得意でない方の選手でしたので、
    基礎のみを徹底し、極力シンプルに動けるようにカスタマイズをして
    大会に臨みました。

    舞台では、飛行機トラブルによる睡眠不足など、疲労もたまっており、
    本人もあまり覚えていないといっていました。

    おそらくポーズは完全に無意識にしていたように思います。

    以前、ブログにも書いた「無意識にできることを増やしていく」が出ていました。

    無意識にできることを増やしていく

    基礎のみを徹底したことから、無意識にできる部分が多くなり、
    本番で万全な調子ではなかったのに難なくポージングをこなせました。

    ウォーキングなど改善ポイントはありますから、まだまだのびしろあります。
    もっと上を目指せそうです。

    他の日本の選手も出て活躍できる選手は、いっぱいいると思います。

    しかし、ポージングに時間をかけている選手が少ないなという印象です。

    とくに海外の大きな大会を目指すには、
    十分に時間をかけて準備をする必要があります。

    何回もレッスンに来ればいいというわけではないです。
    時間が必要なんです。

    来年、ラスベガスのオリンピアに出場したい選手、
    韓国の大会に出場したい選手、
    ほか、海外の大会に出場したい選手

    早めにご連絡ください。

    ゆっくりと時間をかけて、海外のステージでたっても問題ないようにするお手伝いができます。

    興味がある方、希望者は下記より!
    https://m2posinglab.com/contactus/

    舞台に登場した瞬間、審査がほとんど決まっている

    1位になる人は舞台に登場した瞬間決まることが多いようです。

    フロント、サイド、バック・・・ときっちり選手同士比較してやっと順位が決まるのではなくて、
    登場のときにもうすでにざっくりと順位が決まります。

    見ていてもそうですよね?
    登場だけで検討がつくじゃないですか?

    だから登場のポーズは非常に大事なんです。
    特に一発目のポーズ、さらにはウォーキング時も常に審査員に身体を見せないとダメです。

    サイドウォークのときに審査員見ないで横見て、さらに身体も横に向けてるなんて終わってます。。。

    登場シーンのルーティンをないがしろにしないで、しっかりと準備して臨みましょう。


    【編集後記】

    この間ワイヤレスbluetooth イヤホンを買いましたがなかなか良くて、継続して使っております。

    本当は街中でみんなが持ってるAppleのAirPodsを買おうとしたのですが、18000円くらいするので、ビックリ!使うかよくわからないし、安い6000円くらいの買いましたがなんの不自由もなく使えております。

    いいところは、このイヤホンにセンサがついており、一回タッチすると音楽再生が始まり、二回タッチすると次の曲にと耳元で操作ができる!

    これができると、ボディビルのフリーポーズのルーティン検討のときいちいち再生機器まで戻って再生してという作業をせずに家で誰にも迷惑をかけずフリーポーズ練習ができるのです。

    ポージングレッスンに関するお問い合わせは

    m2posinglab@gmail.com

    まで