肩が上がらないようにするための対策2

今回のブログでは、僧帽筋が意識せずに上がってしまう人のために、上がらないようにするための対策の第二弾として僧帽筋下部のトレーニングについて記載します。

目次

  1. 前回の復習
  2. おススメトレーニング紹介
    1. Yレイズ
  3. 関連知識
    1. ゼロポジション
    2. アクティベーション・活性化
  4. 前回の復習

    以前のブログでも説明しましたが、もう一度復習します。

    肩甲骨を介して僧帽筋と前鋸筋は、図のような関係にあります。

僧帽筋上部 肩甲骨を上のほうへ
前鋸筋 肩甲骨をのほうへ
僧帽筋下部 肩甲骨を下のほうへ

多くの人が、肩が上がってしまうのは、下記の3つが主な原因といえます。

  1. 前鋸筋が使えていない・弱い
  2. 僧帽筋下部が使えていない・弱い
  3. 僧帽筋上部が緊張しての引っ張りが強い

前回は、1の前鋸筋が使えていない・弱いの対策として前鋸筋のトレーニングの紹介をしました。

今回は、2の僧帽筋下部が使えていない・弱いの対策として僧帽筋下部のトレーニングの紹介をいたします。

前回の前鋸筋に関してまだ投稿を見ていない方は、下記よりご確認ください。

肩が上がらないようにするための対策

 

おススメトレーニング紹介

Yレイズ

グリコのマークを思い浮かべましょう。

手だけが上げるのではなく、肩から腕を持ち上げるようなイメージを持ちます。

あくまで目安ですが、20cm以上上げようとすると反動をつけてしまったり、別の部位で腕を上げようとしてしまいます。

次は横から見た場合です。

棒を持ってやると腕の角度を固定でき、別の部位を使いにくくできます。

片方2lの水ですので、約2kgですが、かなりしんどいです。

関連知識

ゼロポジション

ゼロポジションに関しては、下記のページに詳しく書いてありましたので紹介しておきます。

http://ho-sekkotsu.main.jp/blog/運動/ゼロポジションと投球動作を分析/%MCEPASTEBIN%

ローテーターカフである棘上筋、棘下筋、小円筋、そして肩甲下筋の張力がほぼ一定となり、肩関節が安定する状態で力を発揮しやすいポジションです。肩に負担がかかりやすい下記のようなスポーツではゼロポジションを重要視しています。

野球 ボールを投げる瞬間
バレー サーブやスパイクを打つ瞬間
テニス,バドミントン サーブやスマッシュを打つ瞬間

ボディビルのダブルバイセップスや、スポーツモデルで腕を上げるポーズでもゼロポジションで行う選手もいます。

ポージングに関しては、上記のスポーツほど瞬発的に肩に負担がかかるわけではないので必須ではないですが、一番肩に負担がなく安定したポーズがとりやすい良いポーズといえます。

私も極力ゼロポジションでポージングするタイプです。

活性化(アクティベーション)

Yレイズのようなトレーニングを取り入れているフィットネス選手は非常に少ないのではないでしょうか?地味トレ過ぎて誰もやろうとはしませんし、続かないのが事実です。

しかし、僧帽筋上部が働きやすく肩が上がりがちな人は必ずYレイズをやるべきです。

  • ケーブルローイングで広背筋に効かせたいのに僧帽筋上部が収縮してる
  • サイドレイズで三角筋側部に効かせたいのに僧帽筋上部が収縮してる

こんな方は、肩甲骨が挙上してしまっているため、意図せず僧帽筋上部を使っているといえます。そのためには、肩甲骨を下げる役割のある僧帽筋下部、前鋸筋をあらかじめ使い、収縮させておくといつもより肩甲骨を下げた状態にすることができます。

これを活性化とかアクティベーションといいます。

まとめ

このYレイズで僧帽筋下部を鍛えて、肩甲骨の位置を正しい位置にしていきましょう。

僧帽筋上部を使いがちの人は、僧帽筋下部、前鋸筋をアクティベーションさせてからトレーニングすることをお勧めします。

トレーニングだけでなく、ポージングのときにも。

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ポージングはポージングだけ練習すればいいわけではない

YouTube少しずつアップしていきます。

・直前にポージングレッスンを受けてもあんまりうまくならない話
・なぜ、すぐにうまくなる人がいるのか
・なぜ、もとからうまい人がいるのか
・うまくなるための作業:タスクとは?

エキセントリック収縮を意識したポーズ その2 背中編

エキセントリック収縮をコンセプトに
数回に分けてポーズのとり方を考えてみます。

今回は、背中について考えてみます。

背中を広く見せるため、逆三角形に見せるため、
肩甲骨を広げる方向に動かしますね。

背中も多くの筋肉で構成されていますが、今回は、
少し話を絞って、肩甲骨回りの背中の筋肉について考えたいと思います。

おおまかに、

・僧帽筋(上部繊維)
・僧帽筋(下部繊維)
・前鋸筋
・菱形筋

と分けて話をすることにします。

僧帽筋は、上部、中部、下部に分けられ、背骨と肩甲骨をつなぐ大きな筋肉です。

前鋸筋は、脇の下にある肩甲骨と肋骨をつなぐ筋肉です。

菱形筋は、僧帽筋の内側にあり、背骨と肩甲骨をつなぐ筋肉です。

これらの筋肉の相互作用により肩甲骨は様々な動きをします。

背中を広げるとは

背中を広げる状態は、
ポーズしているときは、

肩甲骨が下制+上方回旋

のような形となると考えています。

肩甲骨の下制:肩甲骨を↓に下げた状態
肩甲骨の上方回旋:肩甲骨を外方向に回旋した状態です。

完全に上方回旋するのではなく、完全に下制させるのではなく、
両方の中間といった具合です。

この形を維持させるために、肩甲骨回りにある筋肉を伸ばしたり、
縮めたりとコントロールできることが必要です。

各部位のコントロールに関して

●僧帽筋上部繊維:ゆるんで緊張していない状態

僧帽筋上部繊維は、力を入れないでぶらんぶらんの状態にします。
力をいれてコンセントリック収縮すると上方回旋を促しますが、
肩甲骨が下制せず、拳上(上がって)してしまいます。

ポーズのときには、下制と上方回旋の両方の状態をとりたいのです。

筋肉を伸ばすことも、短縮させることしない、
脱力させた状態が望ましいです。

しかしながら、僧帽筋上部繊維は、力を入れないでぶらんぶらんの状態にできない人が
非常に多い部位です。

なぜなら、日常生活でのパソコン、スマホ使用により猫背の姿勢になるため、過緊張が続き、固まってしまっているんです。

普段の姿勢を意識する必要があります。

一定時間、パソコンやスマホを使ったら僧帽筋をストレッチさせましょう。

●僧帽筋下部繊維:コンセントリック収縮

僧帽筋下部繊維をコンセントリック収縮させ、
肩甲骨を↓の方向に下制します。

この部位は、あまり日常生活で使うことが少ないようです。
なので、使うような動きを取り入れていかなければいけません。

活性化やアクティベーションなどとも言います。

使っていない部分を使えるようにしていくことです。

僧帽筋下部繊維の活性化については、また今後説明していきます。

‘Lower Trap Activation’

などと検索すると海外のサイトの検索結果が出てきます。

僧帽筋下部繊維の活性化

●前鋸筋:コンセントリック収縮

前鋸筋は、肋骨と肩甲骨をつなぐ筋肉です。
肩甲骨を広げる(上方回旋)ためには、この筋肉を縮ませます。

この部位も、普段使わない筋肉です。ですので、コントロールできないで、
ぶらんぶらんのぷにゅぷにゅ状態になってしまっている人が多いです。

この筋肉は、赤ちゃんの時によく使われる筋肉ですが、立つことができるようになるとあまり使わなくなります。僧帽筋の下部繊維も同様で、大人になるとあまり使わなくなっていきます。

この使わなくなっていく筋肉が使えるようになればよいので、赤ちゃんの時にやっていた動き、

たとえば、うつぶせの状態から起き上がる動作やハイハイをします。
やってみるとわかるのですが、僧帽筋下部繊維や前鋸筋が使われるのがよくわかります。

また今度別途ブログに書きたいと思います。

●菱形筋:エキセントリック収縮

菱形筋は、背骨(頸椎~胸椎)と肩甲骨をつなぐ筋肉で、
肩甲骨を広げる(上方回旋)ためには、この筋肉が伸びてくれないといけません。

伸びてくれないといけないこの筋肉ですが、伸びずに固まってしまっている人が多いんです。ここが固まっていると肩甲骨がスムーズに動かず、その代わり僧帽筋上部繊維を動かすことで目的の動作のカバーをするケースがよくあります。

そうすると、トレーニングをすればするほど、僧帽筋がモリモリして、背中の広がりは出ず、バランスの悪い身体になっていきます。

そのため、ボールや骨盤職人などで日々地道にほぐす必要があります。

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肩甲骨を広げるためには、上記のように、
緊張させなかったり、エキセントリック収縮・コンセントリック収縮をうまくコントロールする必要があります。

これが、マッスルコントロールというやつです。

これらをコントロールできるように各部位の活性化(アクティベーション)を行ったり、固まってる筋肉をほぐしたりしないといけません。

そして、それを行わずにトレーニングをすると、大きくしたい筋肉ではない筋肉が発達し、どんどん身体の形がいびつになっていきます。

普段の生活習慣が大事

普段の姿勢がポージング大きく影響しています。

40代以上の人だといろんなところが固まってしまっている人が非常に多いです。
そして、40年以上生きてきて、いろんな動作の片寄りで蓄積してそうなっているので、
それを正常に戻すにも時間がかかるわけです。

ポージングをやってみると身体のエラーがわかり、
よりよいポージングにするためには、
それなりに時間がかかるのがわかってきます。

ただ鏡の前で振付の練習をしていてもうまくはならないのはそういうことなんですね。

次回は、肩とお腹についてです。

<まとめ>

ポーズ時は肩甲骨は下制+上方回旋の状態をつくる。

ポーズ時の肩甲骨回りの筋肉の収縮状態は、

僧帽筋(上部繊維):緩んでいる状態
僧帽筋(下部繊維):コンセントリック収縮
前鋸筋:コンセントリック収縮
菱形筋:エキセントリック収縮

前鋸筋、僧帽筋下部繊維ががコンセントリック収縮できない場合は、
赤ちゃんになる。

下記検索してみてください。
前鋸筋+
スキャプラプッシュアップ
ほふく前進
ハイハイ

舞台に登場した瞬間、審査がほとんど決まっている

1位になる人は舞台に登場した瞬間決まることが多いようです。

フロント、サイド、バック・・・ときっちり選手同士比較してやっと順位が決まるのではなくて、
登場のときにもうすでにざっくりと順位が決まります。

見ていてもそうですよね?
登場だけで検討がつくじゃないですか?

だから登場のポーズは非常に大事なんです。
特に一発目のポーズ、さらにはウォーキング時も常に審査員に身体を見せないとダメです。

サイドウォークのときに審査員見ないで横見て、さらに身体も横に向けてるなんて終わってます。。。

登場シーンのルーティンをないがしろにしないで、しっかりと準備して臨みましょう。


【編集後記】

この間ワイヤレスbluetooth イヤホンを買いましたがなかなか良くて、継続して使っております。

本当は街中でみんなが持ってるAppleのAirPodsを買おうとしたのですが、18000円くらいするので、ビックリ!使うかよくわからないし、安い6000円くらいの買いましたがなんの不自由もなく使えております。

いいところは、このイヤホンにセンサがついており、一回タッチすると音楽再生が始まり、二回タッチすると次の曲にと耳元で操作ができる!

これができると、ボディビルのフリーポーズのルーティン検討のときいちいち再生機器まで戻って再生してという作業をせずに家で誰にも迷惑をかけずフリーポーズ練習ができるのです。

ポージングレッスンに関するお問い合わせは

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素直な心

何人も指導していると気づくことがあります。その中の一つを紹介します。

上達が早い人、上手な人、成績がいい人はだいたい「素直」です。

 

かつて私はパナソニックに勤務していたので、

創業者 松下幸之助の教育をかなり受けました。

 

その中で「素直な心」というものがありました。

素直な心とは、
何物にもとらわれることなく
物事の真実を見る心。
だから素直な心になれば、
物事の実相に従って、
何が正しいか、何をなすべきかということを、
正しく把握できるようになる。
つまり素直な心は、
人を強く正しく聡明にしてくれるのである。

~松下幸之助~

昔、トムハンクスが出演していたフォレストガンプという映画で、
トムハンクス演じるガンプが卓球を教わるシーンがあるんですが、
その時、ボールから目を離すなと教わるんですが、
ずーっとひたすらボールから目を離さないでいるシーンを思い出します。

https://goo.gl/images/E3Fa7K

ものすごく「素直」です^^

そして、ガンプは卓球大会で勝ちまくるんです・・・。

素直な人は黙って聞く人が多いです。

たまに、すごい選手がポージングを教わりにきます。
私よりもはるかに良い身体、よい成績、ことによってはよいポージング・・・。
でも、そのすごい選手は100発100中「素直」です。

純粋に何かを吸収したい、今までのことは無にして新しいことを学びたいという気持ちが何も言わずともわかります。

キャリアを積むとプライドがどうしてもでてきます。
すごい人に教わったり、自分がいい成績を出したりするとそのプライドが結構邪魔になってしまったりして成長が頭打ちになることはこのフィットネスという競技以外にも言えます。

でも、本当にすごい人はやっぱり「素直」なようです。


【おススメ本】

素直じゃないなと思ったらこれ読んでおいた方がいいです。

松下幸之助の本はいままで何冊か読んできましたが、いまだに行動する際の基本となっている気がします。

【編集後記】

パナソニックでは携帯電話の開発にエンジニアとして携わっていました。横浜の鴨居勤務でちょうどららぽーとができた時期から働き始めました。

朝9時から22時まで働くことが多く、ストレスや過食で椅子に座った時おなかが乗ったのがきっかけで、ジムに通い始めました。それがフィットネスを始めるきっかけでした。

また、おいおい話します。

床がどんな材質なのか

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大会当日、舞台の床がどんな材質か意識していますでしょうか?

カーペットだったり、ビニールだったり、体育館のような感じだったり・・・。

NPCJの地区大会では、タンの養生のために、床がビニールになっていることが多いようです。

一方、IFBB pro qualifierおよびWorld legend classicではパンチカーペットがひかれていました。

材質により、摩擦が異なるので、普段の練習場所と異なる材質だと当日思うようなパフォーマンスが出せなかったりします。

また、パンチカーペットはきれいに床に貼っていないことが多く、ただ載せてるだけでつなぎ目をガムテープでつないでるだけの場合があるので非常に注意が必要です。

ただ載せてるだけの場合、カーペットごとずるっとすべることがあるからです。

団体が開催するセミナーなどの機会に床がどのような材質であるのか一度聞いておくとよいでしょう。

————
【編集後記】

ちなみに、私は、いつもつるつるの床で練習していることが多かったのですが、当日パンチカーペットであったため、よくスライド移動するようなムービングをした際に、足が引っかかったり、足を一部擦ったりして痛かった思い出があります^^

擦った跡はなかなか取れず・・・。

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■ ご質問・ご感想
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1位になることのむずかしさ

マッスルコンテストが川崎で開催されます。

神奈川県在住なので、川崎で大会が開催されることに感慨深いものがあります。

かつて神奈川ボディビルに出続けていた時も、サンピアン川崎で大会が毎年開かれ、5年連続で出続けました。

2012年初出場時

初年度運よく5位入賞したものの、

翌年涙の予選落ち、からの、

入賞しなかったらやめるつもりでがりがりに絞って出て2位、

そして、満を持して優勝目指すも2位、

そして、また2位かなと思い臨んだ5年目に優勝できました。

2016年 5年目

http://kbbf.exp.jp/img/Mr75kgclass.pdf

優勝したのはその時だけです。

あとは何回何に出てもやはり頑張って2位です。それだけ1位になるということはどんな大会であっても難しいものだとつくづく思います。

「筋肉は裏切らない」とか、「努力するだけ結果がでる」とか言いますが、順位に伴うかどうかはまた別の話ですね。

順位だけを見ると裏切られまくりです。

年々いろんなことを考慮して挑戦してるわけですから。

なので、出場される方は今回の結果の順位が悪くてもをあまり気にせず、次の改善点を改善することに集中することをお勧めします!

そのうちいいことありますから。

感想・コメントは m2posinglab@gmail.com まで!


【編集後記】

川崎で大会が終わると川崎餃子を食べてました。川崎って餃子の街なんですよ。知ってました?

マッスルコンテストに出場する選手は餃子を食べに行きましょう。

そういえば、川崎といえば、川崎フロンターレの試合前に選手みんなでボディビルパフォーマンスをしたことがあります(笑)。等々力競技場でビルパン一枚!なんかお笑い芸人になったみたいで・・・。もうああいうのは、やらないけど。

またブログに書きますね。


【セミナー情報】

2/8~11名古屋大阪レッスン開催!

名古屋は満員となりましたが、キャンセル待ちをご希望される方、3月以降でレッスン希望される方は

m2posinglab@gmail.com

までメールをお願いいたします。

大阪は若干枠が余っております。こちらもメールで受付いたします。

https://m2posinglab.com/schedule/


【おすすめ情報】
https://m2posinglab.com/goods/tripod-6/

重宝してます。

Lead Elbow

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フロントポーズからサイドポーズへの連結動作としてこのような動作をすることが多いです。

やらなくてもいい動作ですが、この動作をするとき、手から動かしていくとどうしても軸が斜めになります。

そして、この動作のあとにサイドポーズをとると、そのサイドポーズは斜めになっていることが多いです。

動画のように肘から手を挙げていくと、軸が斜めになりにくいのです。

なぜかというと、手が身体からあまり離れないことが言えます。

手から先行して動作する場合、特に手が身体から遠くへ動作する場合は、軸がずれる可能性が高いです。それは手が身体から離れるためです。

手が身体から近い場合で連結動作をしてもあまり身体の軸はずれません。

通常、連結動作(ムービング)は手からではなく脚から動かす Lead Footを守る必要があります。Lead Footをする理由は、軸がぶれないようにするためです。

以前書いた Lead Foot に関する記事はこちら

Lead Foot

でも、いかにLead Footをしても、この動画のように手が身体から離れるような動作をすると軸が斜めになってしまう場合があるのです。

そこで、腕の動作は肘から手を身体の近くにしたまま折りたたむようにして動かすことで軸が斜めになるのを防ぎます。

これを

Lead Elbow

ということにします。

必須のテクニックではないですが、肘から動かすやり方があるということを覚えておいてください。

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