エキセントリック収縮を意識したポーズ その1 胸編

エキセントリック収縮とは

エキセントリック収縮をコンセプトに
数回に分けてポーズのとり方を考えてみます。

エキセントリック収縮という言葉を聞いたことはありますでしょうか?

上腕二頭筋を鍛えるダンベルカールがよく例に挙げられます。

ダンベルを
持ち上げたときがコンセントリック収縮、
下ろすときがエキセントリック収縮です。

簡単には、トレーニングでいうネガティブ動作の時と言えますね。

ポーズをとるとき、ボディラインをよく見せるために、
大きく見せたい箇所は、その部位の面積を広く、
つまり、極力その部位の筋肉を伸ばして、
広げて見せた方がよいです。

広げて、伸ばした状態で筋肉を緊張させればよいと言えます。

これは、エキセントリック収縮の状態と言えます。
伸長性収縮ともいったりします。
逆がコンセントリック収縮、短縮性収縮といいます。

ポーズをとるときも力を入れて筋肉を緊張させますが、
多くの部位をエキセントリック収縮する必要があるのです。

ぎゅーっと筋肉を縮めるコンセントリック収縮である場合、
筋肉がモコっとして見た目のコントラスト(濃淡)が強くなり、
立体感が出ますが、筋肉を縮めているので身体全体を小さく見せているとも言えます。

そのため、全体的なアウトラインをよく見せるためには、
エキセントリック収縮させるのです。

胸のエキセントリック収縮の意識

胸、肩、腹筋、脚、背中
各部位の筋肉の収縮について考えてみたいと思います。

胸はどうでしょうか。
ベンチプレスにおけるポジティブ動作のように、
胸を寄せ集める方向にしてしまうと、
つまり、コンセントリック収縮をしてしまうと
身体全体は小さく縮こまってしまいます。

胸を伸ばす方向でエキセントリック収縮させることを考えた方がよいんです。
つまり、ベンチプレスのネガティブ動作のときの状態のように胸椎を伸展させ胸は張らせて緊張させておくほうが、ボディラインをよく見せることができます。

胸を広げるようにしてポーズをとったほうが全体的なアウトラインがよくなる

胸をコンセントリック収縮させるポーズが知る限り一つあります。

ボディビルのサイドチェストです。

コンセントリック収縮をしてても胸の薄さがわかる過去のポーズ画像(涙)・・・顔までコンセントリック収縮しております。

このポーズは、胸の筋肉を強調させるポーズでこのように胸をコンセントリック収縮させます。フィジークや、ビキニなどのフィットネス競技は一部位を強調させるのではなく、全体的なアウトライン、フォルムを評価する競技ですので、このようなことはしないです。

このポーズ以外は、胸はエキセントリック収縮させます。

よくフィジークのサイドポーズにおいて、
おろす腕で、胸を無理やりコンセントリック収縮させている選手を観ます。

アウトラインよりも筋肉のセパレーションを深くみせるために
胸の筋肉を隆起させたいのであれば、それでも良いのですが、あまり推奨しません。

なぜなら、
下している腕を内側へ寄せていることになるので、
身体は小さくなるようにしています。
そのため、全体的なアウトラインの観点からは、
得策ではないと考えるからです。

胸が普段から硬く、とくに小胸筋が固まって、
肩が巻いている人は胸のストレッチや筋膜リリースを行うべきです。

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ほぐしをしていないと、エキセントリック収縮させたいのに、
日常生活から常にコンセントリック収縮状態なので、
ポーズをいざとるときにエキセントリック収縮にできません。

矢印の方向に胸をしっかり広げる意識を持つ。ウエストを細く見せるためにも肩幅は広く見せた方がよい。

また、トレーニングもポジティブ動作が中心で、
ネガティブ動作で抜けている可能性もあります。

ベンチプレスで、ネガティブ時にしっかりと重さをかける
つまり、エキセントリック収縮のトレーニングも取り入れると
ポージングの観点からするとよいと言えます。

このようにポーズをとることに関して言えば、
筋肉を伸ばして緊張させるという意識が非常に大事です。

そして、普段からそれを行っていないと、
いざ舞台の上でそれをやろうとしてもできないということです。

次回は、背中について考えてみたいと思います。

※今書きながら気づいたのですが、顔もさまざまな筋肉で構成されており、ここもコンセントリック収縮する部位、エキセントリック収縮する部位があるのだなと気づきました。 よく顔全体をコンセントリック収縮している選手を見かけますが、 ちょっと滑稽なことになっております。表情がうまく作れない人は、顔のマッスルコントロールがうまく作れないためなのでは・・・。また、考察してブログにします。

<まとめ>

エキセントリック収縮:筋肉を伸ばして力を発揮している状態
コンセントリック収縮:筋肉を縮めて力を発揮している状態

ポーズ時の胸の収縮状態は、サイドチェストを除き、エキセントリック収縮を意識

ポーズ時のポイント:胸椎を伸展させしっかり胸を張る

ポーズ時、胸がコンセントリック収縮になってしまっている選手は、

・普段から胸のストレッチ、筋膜リリースをしっかりと行うこと
・ベンチプレス時、ネガティブ動作時に重さをしっかり受けながらやること

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最低限の礼儀は守ってステージングを

最近、 ステージ上で指を審査員に対して指す人がいるんですが、

辞めた方がいいのではないかと思うんです。

来てくれた友人・知人に対して観客席にむけて

「見えたよ!ありがとう!」

という意味ならまだいいのですが、 審査員に向けて指をさすのはさすがにどうなのかと・・・。

また、いちばんよくわからないのが、 審査員に向けて指をさして

「おれの身体見たか!」

と言わんばかりの傲慢な態度のあと、

「ありがとうございました。」

の意味なのか、丁寧にお辞儀をしてる選手もいて、 傲慢なのか、腰が低いのか 支離滅裂なことになっております。

確かに指をさすアクションをするプロ選手がいます。 ただ、それは、「演出」であるとわかるんです。

きれいなポーズの中にそのようなアクションが入ることで、 より全体的なポージング構成に花を添えることができます。 プロ選手はプロですから、それができるんですね。

それを、アマチュアの歴が短い選手がマネしてやると 生意気にも審査員に指を指しているようにしか見えず、 失礼にしか見えないんです。 そして、そのプレアクションのあとのポーズが下手なので、 滑稽でしかないんです。

ステージ上では、堂々とやることやプレアクションも大事なのですが、 スポーツとしてフィットネスをやるのであれば、 審査員に対しての礼儀礼節を優先すべきかなと。

傲慢・滑稽に見えてしまうプレアクションのまえに、 やはり基本ポーズをしっかりととることが 重要だなとつくづく思います。

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アマチュアオリンピアを見て

先日ラスベガスに行き、オリンピアを観戦してまいりました。

日本、韓国に続き
ようやくアメリカでフィットネス大会を観戦することになりました。

気付いたことは、

アマチュアレベルに関しては、あまり海外のポージングのレベルは高くない

ということです。

高くないというか低いです。

ポージングで言えば、
韓国が世界でも最高レベルにいるのだとわかりました。

ほかの国は、
粗削りというか、あまり研究しているようには見えません。

特に、フィジーク、ビキニといったまだ歴史の浅いカテゴリーに関しては、
研究途上にあるようです。

この点では、日本はまだチャンスがあると思います。

とくにビキニカテゴリーでは、勝算はあると確信しました。

台風で飛行機が欠航となるアクシデントにより、
出場も危ぶまれた秋本選手は、万全な状態でないながらも、
マスターズカテゴリーにて2位に入ることができました。

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シルバーメダルいただけました🥺 台風で成田からのフライトが欠航になり、代わりの便もなかなかとれず出場が絶望的で一度は諦めましたが、周りの方々の協力で出場でき、また爪痕を残すことができてよかったです🙇‍♀️ たくさんのメッセージありがとうございます❤️ #fit#fitness#bodybuilding#protein#yoga#gym#happy#bootybuilding#bikinifitness#physique #ボディメイク#ランニング#フィットネス #ヒップアップ#美尻#筋トレ女子#トレーニング#トレーニング女子#腹筋女子#フィジーク#プロテイン#ランニング#フィットネスビキニ#olympia#mrolympia

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あまりポージングは得意でない方の選手でしたので、
基礎のみを徹底し、極力シンプルに動けるようにカスタマイズをして
大会に臨みました。

舞台では、飛行機トラブルによる睡眠不足など、疲労もたまっており、
本人もあまり覚えていないといっていました。

おそらくポーズは完全に無意識にしていたように思います。

以前、ブログにも書いた「無意識にできることを増やしていく」が出ていました。

無意識にできることを増やしていく

基礎のみを徹底したことから、無意識にできる部分が多くなり、
本番で万全な調子ではなかったのに難なくポージングをこなせました。

ウォーキングなど改善ポイントはありますから、まだまだのびしろあります。
もっと上を目指せそうです。

他の日本の選手も出て活躍できる選手は、いっぱいいると思います。

しかし、ポージングに時間をかけている選手が少ないなという印象です。

とくに海外の大きな大会を目指すには、
十分に時間をかけて準備をする必要があります。

何回もレッスンに来ればいいというわけではないです。
時間が必要なんです。

来年、ラスベガスのオリンピアに出場したい選手、
韓国の大会に出場したい選手、
ほか、海外の大会に出場したい選手

早めにご連絡ください。

ゆっくりと時間をかけて、海外のステージでたっても問題ないようにするお手伝いができます。

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分割法のススメ

ポージングレッスンに来ていただいた方はわかると思いますが、練習はトレーニング以上にしんどいものです。毎日なんてやっていられません。

トレーニングも毎日脚なんてやるのはきついものですし、毎日やったからといって成長が早くなるわけでもないです。きちんと休みをいれながらトレーニングをした方が効果があります。

同じように、 ポージングもトレーニングと同じで分割法を取り入れて練習します。 分けてやることで、新たな発見や気づきが生まれます。

トレーニングでも腕を両腕使って行う種目と、片腕ずつ使って行う種目がありますが、片腕ずつ使って行う種目のよいところは、片方だけ使うため、使っている腕の方のみに意識を集中してトレーニングできます。両腕だと左右両方に意識が行くため、集中が分散されます。

ポージングも同じで、ポーズも連結動作も視線も表情も一遍に練習してしまうと、すべてに意識を集中するのが難しく、ポーズはきれいにできたけど表情が硬くなってしまっただとか、連結動作のときにぎこくなくなってしまったということは、実際に大会に出たことがある人は経験していることだと思います。

ですので、ポージングも練習することを分割して一つ一つ集中して練習していくべきです。そして、意識しなくても各項目ができるようになっていくことが望ましいです。



分割法の例です。

7分割

一週間毎日ポージング練習する場合は下記のようにしてみましょう。

(月曜)ポーズの日
(火曜)連結動作の日
(水曜)視線処理の日
(木曜)表情の日
(金曜)ポーズと連結動作の日
(土曜)視線処理と表情の日
(日曜)全部の日

このサイクルで毎日15分やればよいです。

7日できるので、金曜日と土曜日には2種目取り入れます。トレーニングで行ったら、肩と胸の日、二頭と三頭の日みたいな感じです。全部の日ですべてを組み合わせたらどうかを確認します。最初のうちは何もできないかもしれません。このように組むよりは、大会まで時間がある場合、はじめのうちはこの方がいいかもしれません。

(月曜)ポーズの日
(火曜)連結動作の日
(水曜) ポーズと連結動作の日
(木曜)ポーズの日
(金曜)連結動作の日
(土曜)ポーズと連結動作の日
(日曜)全部の日

こうして、まず、ポーズと連結動作を固めていきます。そのあとで、視線処理、表情を組み込んでいくんです。

5分割

5日ポージングの日を設ける場合

(月曜)ポーズの日
(火曜)(休み)
(水曜)連結動作の日
(木曜)視線の日
(金曜)表情の日
(土曜) (休み)
(日曜) 全部の日

これも先ほど同様、はじめのうちはポーズと連結動作の日だけで組み込んでいってもよいでしょう。

オフシーズン、オンシーズンや初心者~上級者など、時と場合によって、ポージング練習の分割法を変えていきます。無意識にできる部分が増えてきたら、その部分の練習を減らしていき、無意識にできない部分へ注力させます。

トレーニングとなんら変わりはないです。徐々に弱点をなくしていくために、弱点へ注力させます。

大会直前の人も、オフシーズンの人も、ポージングの分割法を取り入れてみてください。

どのように、練習したらよいか、レッスンに興味がある方は、一度ご連絡ください。レッスンのお問い合わせは m2posinglab@gmail.comまで

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