「ビルっぽい」原因の一つ「リブフレア」

最近、リブフレアの人が多いので、今日はこのことについて書きます。

リブフレアとは

リブフレアで検索してみるとわかりますが、
検索結果はこちら

リブ(肋骨)がフレア(広がる)することです。

普通にしてても、ろっ骨が広がってて浮き出てしまうやつです。
ダイエットが進んでくるとこれが顕著に身体に現れます。肋骨むき出しの選手をよく見かけます。

このサイトがわかりやすく書いてありました。

イラストでわかる呼吸のしくみ2

リブフレアの人はすぐに矯正に取り組んだほうがよいです。リブフレアの人は、多くが下記に該当します。

1.ウエストが太く、ボディラインが悪い

2.反り腰の可能性あり

3.肩呼吸をしている可能性が高く、僧帽筋がもりもりの可能性もあり

4.体幹が弱くポージングの際、軸がぶれやすい

5.ぽっこりお腹の可能性が高い

などなど、いいことがまるでありません。。。

リブフレアの原因

リブフレアの原因としてよく挙げられるのが、
横隔膜がかたまってしまい可動性がなくなっていることです。

そして、横隔膜の可動性がなくなっている原因が、呼吸にあることが多いようです。

呼吸が浅い人は、リブフレアの傾向にあります

肋骨が飛び出て開いてしまっている人は、呼吸をしっかり吐くようにしてみてください。 吸う時間の倍かけてはくようにします

横隔膜の動きと肋骨の動きの関係
上:息を吐いたとき 下:息を吸ったとき

上のイメージでは横隔膜の動きと肋骨の動きの関係を見せています。

横隔膜は息を吐いたときドーム状になり、身体の内部へ突き出すような形になり、肺から息を出します。逆に、息を吸うときは、横隔膜が下へ下がり、肺に息を取り込みます。

吐いたときには、肋骨が閉じているのがわかりますね?しかり、吸ったときは肋骨が開いています。

リブフレアの人はあまり、息が吐ききれてない癖があったり、この横隔膜が硬くなり可動域が小さくなってしまっているといえます。

この辺の話が、アイアンマンの2020年3月号の
「腹式呼吸に変えれば体型も変わる 横隔膜を動かそう!  」
という特集で簡潔に書かれているのでぜひ購読してみてください。

リブフレアと「ビルっぽい」の関連性

ウエストが細い人は必ず肋骨は閉じています

ボディビルダーには肋骨が開いてしまっているひとが多いです。開いてしまっているというか、開く癖があるといったほうがいいかもしれません。歩くときに胸を張って偉そうに歩いてしまうのは、偉そうにしているからじゃなくて、肋骨が開いてそのような不良姿勢になっているといっても過言ではないです。

ボディビルダーがよくフィジークの大会に出ると

「ビルっぽい」

などと言われてしまう原因の一つがこのリブフレアにあると思います。

「ビルっぽい」というのは、ボディビルっぽいの意味で、フィジークなのに、ポーズや振る舞いがボディビルのようなため、このような言い方をされています。

ボディビルのポーズでは、ろっ骨を閉じるポーズよりは、肋骨をわざと開いてとるポーズが多いです。身体を大きく見せるためです。

その癖が抜けず、フィジークにおいては、肋骨を閉じてポーズをとるべきなのに、肋骨を開いてポーズをとってしまうんです。

すると、 「なんかビルっぽい」となってしまいます。

ボディビルダーでは高重量を扱う人がやはり多いと思います。

高重量を扱う人は、体幹を高めるために、息を吸うときに胸が膨らみ、吐くときにお腹を膨らまして体幹を高めるやり方をする人が多いです。パラドックス呼吸とか逆腹式呼吸とか言われてます。この呼吸が日常から行われている人は、かなりの確率で胴が寸胴で、太く、ろっ骨が開いています。

長年ボディビルに出ていて、徐々に筋肉量が落ちてきて、フィジークに転向!という選手も出てきていますが、そうした多くの選手が、パラドックス呼吸で高重量を扱ってきたため、「肋骨がこんにちは」しています

やはり、胴が太く肋骨も出ているためビルっぽくなります。それを隠そうとポージング練習をしても、たいていが、前のめりにしてろっ骨を閉じさせようとするのですが、ボディラインは余計におかしなことになります。

そのため、筋肉量では全然負けてないのに、なかなか一位になることはできません。フィジークは身体の大きさも大事ですが、逆三角形のVラインが重要ですから。

ボディビルから転向してフィジークに行く人は、
「ビルっぽい」と言われないように
まずは、ろっ骨を閉じてポーズをとることをやってみてください。

そして、そのためには息を十分長く吐けるように心がけてみてください。10秒吐くのがきつかったら、赤信号だと思ったほうがいいです。

また、最近ではフィジークなどのフィットネス競技が流行してきたこともあり、ボディビルでもV字ラインを見る傾向が強くなってきているのではないかと思います。ボディビルダーでもリブフレアにならないように気を付けたほうがよいでしょう。

まとめ

リブフレアにはいいことがない
1.ウエストが太く、ボディラインが悪い
2.反り腰の可能性あり
3.肩呼吸、僧帽筋もりもりの可能性高
4.体幹が弱くポージングの際、軸がぶれやすい
5.ぽっこりお腹の可能性が高い

対策:呼吸において、吐くとき、肋骨を閉じ長く吐くようにする

ビルっぽいを避けるためには、肋骨を閉じないとダメ

今回の記述は、ポージングにかかわる部分を抽出して記載したので、もっと詳しく知りたい方は下記書籍を参考ください。

参考図書
勝者の呼吸法 – 横隔膜の使い方をスーパー・アスリートと赤ちゃんに学ぼう!

アイアンマン 2020年3月号

エキセントリック収縮を意識したポーズ その1 胸編

エキセントリック収縮とは

エキセントリック収縮をコンセプトに
数回に分けてポーズのとり方を考えてみます。

エキセントリック収縮という言葉を聞いたことはありますでしょうか?

上腕二頭筋を鍛えるダンベルカールがよく例に挙げられます。

ダンベルを
持ち上げたときがコンセントリック収縮、
下ろすときがエキセントリック収縮です。

簡単には、トレーニングでいうネガティブ動作の時と言えますね。

ポーズをとるとき、ボディラインをよく見せるために、
大きく見せたい箇所は、その部位の面積を広く、
つまり、極力その部位の筋肉を伸ばして、
広げて見せた方がよいです。

広げて、伸ばした状態で筋肉を緊張させればよいと言えます。

これは、エキセントリック収縮の状態と言えます。
伸長性収縮ともいったりします。
逆がコンセントリック収縮、短縮性収縮といいます。

ポーズをとるときも力を入れて筋肉を緊張させますが、
多くの部位をエキセントリック収縮する必要があるのです。

ぎゅーっと筋肉を縮めるコンセントリック収縮である場合、
筋肉がモコっとして見た目のコントラスト(濃淡)が強くなり、
立体感が出ますが、筋肉を縮めているので身体全体を小さく見せているとも言えます。

そのため、全体的なアウトラインをよく見せるためには、
エキセントリック収縮させるのです。

胸のエキセントリック収縮の意識

胸、肩、腹筋、脚、背中
各部位の筋肉の収縮について考えてみたいと思います。

胸はどうでしょうか。
ベンチプレスにおけるポジティブ動作のように、
胸を寄せ集める方向にしてしまうと、
つまり、コンセントリック収縮をしてしまうと
身体全体は小さく縮こまってしまいます。

胸を伸ばす方向でエキセントリック収縮させることを考えた方がよいんです。
つまり、ベンチプレスのネガティブ動作のときの状態のように胸椎を伸展させ胸は張らせて緊張させておくほうが、ボディラインをよく見せることができます。

胸を広げるようにしてポーズをとったほうが全体的なアウトラインがよくなる

胸をコンセントリック収縮させるポーズが知る限り一つあります。

ボディビルのサイドチェストです。

コンセントリック収縮をしてても胸の薄さがわかる過去のポーズ画像(涙)・・・顔までコンセントリック収縮しております。

このポーズは、胸の筋肉を強調させるポーズでこのように胸をコンセントリック収縮させます。フィジークや、ビキニなどのフィットネス競技は一部位を強調させるのではなく、全体的なアウトライン、フォルムを評価する競技ですので、このようなことはしないです。

このポーズ以外は、胸はエキセントリック収縮させます。

よくフィジークのサイドポーズにおいて、
おろす腕で、胸を無理やりコンセントリック収縮させている選手を観ます。

アウトラインよりも筋肉のセパレーションを深くみせるために
胸の筋肉を隆起させたいのであれば、それでも良いのですが、あまり推奨しません。

なぜなら、
下している腕を内側へ寄せていることになるので、
身体は小さくなるようにしています。
そのため、全体的なアウトラインの観点からは、
得策ではないと考えるからです。

胸が普段から硬く、とくに小胸筋が固まって、
肩が巻いている人は胸のストレッチや筋膜リリースを行うべきです。

こちらのトリガーポイントマッサージボールは以前メルマガLineで紹介しましたが、
使っているレッスン生からは好評です。↓
https://amzn.to/2Xe3n9H

ほぐしをしていないと、エキセントリック収縮させたいのに、
日常生活から常にコンセントリック収縮状態なので、
ポーズをいざとるときにエキセントリック収縮にできません。

矢印の方向に胸をしっかり広げる意識を持つ。ウエストを細く見せるためにも肩幅は広く見せた方がよい。

また、トレーニングもポジティブ動作が中心で、
ネガティブ動作で抜けている可能性もあります。

ベンチプレスで、ネガティブ時にしっかりと重さをかける
つまり、エキセントリック収縮のトレーニングも取り入れると
ポージングの観点からするとよいと言えます。

このようにポーズをとることに関して言えば、
筋肉を伸ばして緊張させるという意識が非常に大事です。

そして、普段からそれを行っていないと、
いざ舞台の上でそれをやろうとしてもできないということです。

次回は、背中について考えてみたいと思います。

※今書きながら気づいたのですが、顔もさまざまな筋肉で構成されており、ここもコンセントリック収縮する部位、エキセントリック収縮する部位があるのだなと気づきました。 よく顔全体をコンセントリック収縮している選手を見かけますが、 ちょっと滑稽なことになっております。表情がうまく作れない人は、顔のマッスルコントロールがうまく作れないためなのでは・・・。また、考察してブログにします。

<まとめ>

エキセントリック収縮:筋肉を伸ばして力を発揮している状態
コンセントリック収縮:筋肉を縮めて力を発揮している状態

ポーズ時の胸の収縮状態は、サイドチェストを除き、エキセントリック収縮を意識

ポーズ時のポイント:胸椎を伸展させしっかり胸を張る

ポーズ時、胸がコンセントリック収縮になってしまっている選手は、

・普段から胸のストレッチ、筋膜リリースをしっかりと行うこと
・ベンチプレス時、ネガティブ動作時に重さをしっかり受けながらやること

レッスンの予約・お問い合わせは下記よりお願いいたします。

最低限の礼儀は守ってステージングを

最近、 ステージ上で指を審査員に対して指す人がいるんですが、

辞めた方がいいのではないかと思うんです。

来てくれた友人・知人に対して観客席にむけて

「見えたよ!ありがとう!」

という意味ならまだいいのですが、 審査員に向けて指をさすのはさすがにどうなのかと・・・。

また、いちばんよくわからないのが、 審査員に向けて指をさして

「おれの身体見たか!」

と言わんばかりの傲慢な態度のあと、

「ありがとうございました。」

の意味なのか、丁寧にお辞儀をしてる選手もいて、 傲慢なのか、腰が低いのか 支離滅裂なことになっております。

確かに指をさすアクションをするプロ選手がいます。 ただ、それは、「演出」であるとわかるんです。

きれいなポーズの中にそのようなアクションが入ることで、 より全体的なポージング構成に花を添えることができます。 プロ選手はプロですから、それができるんですね。

それを、アマチュアの歴が短い選手がマネしてやると 生意気にも審査員に指を指しているようにしか見えず、 失礼にしか見えないんです。 そして、そのプレアクションのあとのポーズが下手なので、 滑稽でしかないんです。

ステージ上では、堂々とやることやプレアクションも大事なのですが、 スポーツとしてフィットネスをやるのであれば、 審査員に対しての礼儀礼節を優先すべきかなと。

傲慢・滑稽に見えてしまうプレアクションのまえに、 やはり基本ポーズをしっかりととることが 重要だなとつくづく思います。

— 現在、定期パーソナルレッスン受講生募集中。月レッスン受講回数、受講期間をして大会までの間、計画的にレッスンを受講して、ポージングの改善を図ってまいります。次の大会まで予約が取れないことを避けたい方や、継続的に受講していきたい方はぜひご活用ください。 ご希望の方は m2posinglab@gmail.com までご連絡ください。

アマチュアオリンピアを見て

先日ラスベガスに行き、オリンピアを観戦してまいりました。

日本、韓国に続き
ようやくアメリカでフィットネス大会を観戦することになりました。

気付いたことは、

アマチュアレベルに関しては、あまり海外のポージングのレベルは高くない

ということです。

高くないというか低いです。

ポージングで言えば、
韓国が世界でも最高レベルにいるのだとわかりました。

ほかの国は、
粗削りというか、あまり研究しているようには見えません。

特に、フィジーク、ビキニといったまだ歴史の浅いカテゴリーに関しては、
研究途上にあるようです。

この点では、日本はまだチャンスがあると思います。

とくにビキニカテゴリーでは、勝算はあると確信しました。

台風で飛行機が欠航となるアクシデントにより、
出場も危ぶまれた秋本選手は、万全な状態でないながらも、
マスターズカテゴリーにて2位に入ることができました。

この投稿をInstagramで見る

シルバーメダルいただけました🥺 台風で成田からのフライトが欠航になり、代わりの便もなかなかとれず出場が絶望的で一度は諦めましたが、周りの方々の協力で出場でき、また爪痕を残すことができてよかったです🙇‍♀️ たくさんのメッセージありがとうございます❤️ #fit#fitness#bodybuilding#protein#yoga#gym#happy#bootybuilding#bikinifitness#physique #ボディメイク#ランニング#フィットネス #ヒップアップ#美尻#筋トレ女子#トレーニング#トレーニング女子#腹筋女子#フィジーク#プロテイン#ランニング#フィットネスビキニ#olympia#mrolympia

Akiko Akimotoさん(@akimotoakiko_fitness)がシェアした投稿 –

あまりポージングは得意でない方の選手でしたので、
基礎のみを徹底し、極力シンプルに動けるようにカスタマイズをして
大会に臨みました。

舞台では、飛行機トラブルによる睡眠不足など、疲労もたまっており、
本人もあまり覚えていないといっていました。

おそらくポーズは完全に無意識にしていたように思います。

以前、ブログにも書いた「無意識にできることを増やしていく」が出ていました。

無意識にできることを増やしていく

基礎のみを徹底したことから、無意識にできる部分が多くなり、
本番で万全な調子ではなかったのに難なくポージングをこなせました。

ウォーキングなど改善ポイントはありますから、まだまだのびしろあります。
もっと上を目指せそうです。

他の日本の選手も出て活躍できる選手は、いっぱいいると思います。

しかし、ポージングに時間をかけている選手が少ないなという印象です。

とくに海外の大きな大会を目指すには、
十分に時間をかけて準備をする必要があります。

何回もレッスンに来ればいいというわけではないです。
時間が必要なんです。

来年、ラスベガスのオリンピアに出場したい選手、
韓国の大会に出場したい選手、
ほか、海外の大会に出場したい選手

早めにご連絡ください。

ゆっくりと時間をかけて、海外のステージでたっても問題ないようにするお手伝いができます。

興味がある方、希望者は下記より!

予約・お問い合わせ