エキセントリック収縮を意識したポーズ その2 背中編

エキセントリック収縮をコンセプトに
数回に分けてポーズのとり方を考えてみます。

今回は、背中について考えてみます。

背中を広く見せるため、逆三角形に見せるため、
肩甲骨を広げる方向に動かしますね。

背中も多くの筋肉で構成されていますが、今回は、
少し話を絞って、肩甲骨回りの背中の筋肉について考えたいと思います。

おおまかに、

・僧帽筋(上部繊維)
・僧帽筋(下部繊維)
・前鋸筋
・菱形筋

と分けて話をすることにします。

僧帽筋は、上部、中部、下部に分けられ、背骨と肩甲骨をつなぐ大きな筋肉です。

前鋸筋は、脇の下にある肩甲骨と肋骨をつなぐ筋肉です。

菱形筋は、僧帽筋の内側にあり、背骨と肩甲骨をつなぐ筋肉です。

これらの筋肉の相互作用により肩甲骨は様々な動きをします。

背中を広げるとは

背中を広げる状態は、
ポーズしているときは、

肩甲骨が下制+上方回旋

のような形となると考えています。

肩甲骨の下制:肩甲骨を↓に下げた状態
肩甲骨の上方回旋:肩甲骨を外方向に回旋した状態です。

完全に上方回旋するのではなく、完全に下制させるのではなく、
両方の中間といった具合です。

この形を維持させるために、肩甲骨回りにある筋肉を伸ばしたり、
縮めたりとコントロールできることが必要です。

各部位のコントロールに関して

●僧帽筋上部繊維:ゆるんで緊張していない状態

僧帽筋上部繊維は、力を入れないでぶらんぶらんの状態にします。
力をいれてコンセントリック収縮すると上方回旋を促しますが、
肩甲骨が下制せず、拳上(上がって)してしまいます。

ポーズのときには、下制と上方回旋の両方の状態をとりたいのです。

筋肉を伸ばすことも、短縮させることしない、
脱力させた状態が望ましいです。

しかしながら、僧帽筋上部繊維は、力を入れないでぶらんぶらんの状態にできない人が
非常に多い部位です。

なぜなら、日常生活でのパソコン、スマホ使用により猫背の姿勢になるため、過緊張が続き、固まってしまっているんです。

普段の姿勢を意識する必要があります。

一定時間、パソコンやスマホを使ったら僧帽筋をストレッチさせましょう。

●僧帽筋下部繊維:コンセントリック収縮

僧帽筋下部繊維をコンセントリック収縮させ、
肩甲骨を↓の方向に下制します。

この部位は、あまり日常生活で使うことが少ないようです。
なので、使うような動きを取り入れていかなければいけません。

活性化やアクティベーションなどとも言います。

使っていない部分を使えるようにしていくことです。

僧帽筋下部繊維の活性化については、また今後説明していきます。

‘Lower Trap Activation’

などと検索すると海外のサイトの検索結果が出てきます。

僧帽筋下部繊維の活性化

●前鋸筋:コンセントリック収縮

前鋸筋は、肋骨と肩甲骨をつなぐ筋肉です。
肩甲骨を広げる(上方回旋)ためには、この筋肉を縮ませます。

この部位も、普段使わない筋肉です。ですので、コントロールできないで、
ぶらんぶらんのぷにゅぷにゅ状態になってしまっている人が多いです。

この筋肉は、赤ちゃんの時によく使われる筋肉ですが、立つことができるようになるとあまり使わなくなります。僧帽筋の下部繊維も同様で、大人になるとあまり使わなくなっていきます。

この使わなくなっていく筋肉が使えるようになればよいので、赤ちゃんの時にやっていた動き、

たとえば、うつぶせの状態から起き上がる動作やハイハイをします。
やってみるとわかるのですが、僧帽筋下部繊維や前鋸筋が使われるのがよくわかります。

また今度別途ブログに書きたいと思います。

●菱形筋:エキセントリック収縮

菱形筋は、背骨(頸椎~胸椎)と肩甲骨をつなぐ筋肉で、
肩甲骨を広げる(上方回旋)ためには、この筋肉が伸びてくれないといけません。

伸びてくれないといけないこの筋肉ですが、伸びずに固まってしまっている人が多いんです。ここが固まっていると肩甲骨がスムーズに動かず、その代わり僧帽筋上部繊維を動かすことで目的の動作のカバーをするケースがよくあります。

そうすると、トレーニングをすればするほど、僧帽筋がモリモリして、背中の広がりは出ず、バランスの悪い身体になっていきます。

そのため、ボールや骨盤職人などで日々地道にほぐす必要があります。

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肩甲骨を広げるためには、上記のように、
緊張させなかったり、エキセントリック収縮・コンセントリック収縮をうまくコントロールする必要があります。

これが、マッスルコントロールというやつです。

これらをコントロールできるように各部位の活性化(アクティベーション)を行ったり、固まってる筋肉をほぐしたりしないといけません。

そして、それを行わずにトレーニングをすると、大きくしたい筋肉ではない筋肉が発達し、どんどん身体の形がいびつになっていきます。

普段の生活習慣が大事

普段の姿勢がポージング大きく影響しています。

40代以上の人だといろんなところが固まってしまっている人が非常に多いです。
そして、40年以上生きてきて、いろんな動作の片寄りで蓄積してそうなっているので、
それを正常に戻すにも時間がかかるわけです。

ポージングをやってみると身体のエラーがわかり、
よりよいポージングにするためには、
それなりに時間がかかるのがわかってきます。

ただ鏡の前で振付の練習をしていてもうまくはならないのはそういうことなんですね。

次回は、肩とお腹についてです。

<まとめ>

ポーズ時は肩甲骨は下制+上方回旋の状態をつくる。

ポーズ時の肩甲骨回りの筋肉の収縮状態は、

僧帽筋(上部繊維):緩んでいる状態
僧帽筋(下部繊維):コンセントリック収縮
前鋸筋:コンセントリック収縮
菱形筋:エキセントリック収縮

前鋸筋、僧帽筋下部繊維ががコンセントリック収縮できない場合は、
赤ちゃんになる。

下記検索してみてください。
前鋸筋+
スキャプラプッシュアップ
ほふく前進
ハイハイ

エキセントリック収縮を意識したポーズ その1 胸編

エキセントリック収縮とは

エキセントリック収縮をコンセプトに
数回に分けてポーズのとり方を考えてみます。

エキセントリック収縮という言葉を聞いたことはありますでしょうか?

上腕二頭筋を鍛えるダンベルカールがよく例に挙げられます。

ダンベルを
持ち上げたときがコンセントリック収縮、
下ろすときがエキセントリック収縮です。

簡単には、トレーニングでいうネガティブ動作の時と言えますね。

ポーズをとるとき、ボディラインをよく見せるために、
大きく見せたい箇所は、その部位の面積を広く、
つまり、極力その部位の筋肉を伸ばして、
広げて見せた方がよいです。

広げて、伸ばした状態で筋肉を緊張させればよいと言えます。

これは、エキセントリック収縮の状態と言えます。
伸長性収縮ともいったりします。
逆がコンセントリック収縮、短縮性収縮といいます。

ポーズをとるときも力を入れて筋肉を緊張させますが、
多くの部位をエキセントリック収縮する必要があるのです。

ぎゅーっと筋肉を縮めるコンセントリック収縮である場合、
筋肉がモコっとして見た目のコントラスト(濃淡)が強くなり、
立体感が出ますが、筋肉を縮めているので身体全体を小さく見せているとも言えます。

そのため、全体的なアウトラインをよく見せるためには、
エキセントリック収縮させるのです。

胸のエキセントリック収縮の意識

胸、肩、腹筋、脚、背中
各部位の筋肉の収縮について考えてみたいと思います。

胸はどうでしょうか。
ベンチプレスにおけるポジティブ動作のように、
胸を寄せ集める方向にしてしまうと、
つまり、コンセントリック収縮をしてしまうと
身体全体は小さく縮こまってしまいます。

胸を伸ばす方向でエキセントリック収縮させることを考えた方がよいんです。
つまり、ベンチプレスのネガティブ動作のときの状態のように胸椎を伸展させ胸は張らせて緊張させておくほうが、ボディラインをよく見せることができます。

胸を広げるようにしてポーズをとったほうが全体的なアウトラインがよくなる

胸をコンセントリック収縮させるポーズが知る限り一つあります。

ボディビルのサイドチェストです。

コンセントリック収縮をしてても胸の薄さがわかる過去のポーズ画像(涙)・・・顔までコンセントリック収縮しております。

このポーズは、胸の筋肉を強調させるポーズでこのように胸をコンセントリック収縮させます。フィジークや、ビキニなどのフィットネス競技は一部位を強調させるのではなく、全体的なアウトライン、フォルムを評価する競技ですので、このようなことはしないです。

このポーズ以外は、胸はエキセントリック収縮させます。

よくフィジークのサイドポーズにおいて、
おろす腕で、胸を無理やりコンセントリック収縮させている選手を観ます。

アウトラインよりも筋肉のセパレーションを深くみせるために
胸の筋肉を隆起させたいのであれば、それでも良いのですが、あまり推奨しません。

なぜなら、
下している腕を内側へ寄せていることになるので、
身体は小さくなるようにしています。
そのため、全体的なアウトラインの観点からは、
得策ではないと考えるからです。

胸が普段から硬く、とくに小胸筋が固まって、
肩が巻いている人は胸のストレッチや筋膜リリースを行うべきです。

こちらのトリガーポイントマッサージボールは以前メルマガLineで紹介しましたが、
使っているレッスン生からは好評です。↓
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ほぐしをしていないと、エキセントリック収縮させたいのに、
日常生活から常にコンセントリック収縮状態なので、
ポーズをいざとるときにエキセントリック収縮にできません。

矢印の方向に胸をしっかり広げる意識を持つ。ウエストを細く見せるためにも肩幅は広く見せた方がよい。

また、トレーニングもポジティブ動作が中心で、
ネガティブ動作で抜けている可能性もあります。

ベンチプレスで、ネガティブ時にしっかりと重さをかける
つまり、エキセントリック収縮のトレーニングも取り入れると
ポージングの観点からするとよいと言えます。

このようにポーズをとることに関して言えば、
筋肉を伸ばして緊張させるという意識が非常に大事です。

そして、普段からそれを行っていないと、
いざ舞台の上でそれをやろうとしてもできないということです。

次回は、背中について考えてみたいと思います。

※今書きながら気づいたのですが、顔もさまざまな筋肉で構成されており、ここもコンセントリック収縮する部位、エキセントリック収縮する部位があるのだなと気づきました。 よく顔全体をコンセントリック収縮している選手を見かけますが、 ちょっと滑稽なことになっております。表情がうまく作れない人は、顔のマッスルコントロールがうまく作れないためなのでは・・・。また、考察してブログにします。

<まとめ>

エキセントリック収縮:筋肉を伸ばして力を発揮している状態
コンセントリック収縮:筋肉を縮めて力を発揮している状態

ポーズ時の胸の収縮状態は、サイドチェストを除き、エキセントリック収縮を意識

ポーズ時のポイント:胸椎を伸展させしっかり胸を張る

ポーズ時、胸がコンセントリック収縮になってしまっている選手は、

・普段から胸のストレッチ、筋膜リリースをしっかりと行うこと
・ベンチプレス時、ネガティブ動作時に重さをしっかり受けながらやること

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アマチュアオリンピアを見て

先日ラスベガスに行き、オリンピアを観戦してまいりました。

日本、韓国に続き
ようやくアメリカでフィットネス大会を観戦することになりました。

気付いたことは、

アマチュアレベルに関しては、あまり海外のポージングのレベルは高くない

ということです。

高くないというか低いです。

ポージングで言えば、
韓国が世界でも最高レベルにいるのだとわかりました。

ほかの国は、
粗削りというか、あまり研究しているようには見えません。

特に、フィジーク、ビキニといったまだ歴史の浅いカテゴリーに関しては、
研究途上にあるようです。

この点では、日本はまだチャンスがあると思います。

とくにビキニカテゴリーでは、勝算はあると確信しました。

台風で飛行機が欠航となるアクシデントにより、
出場も危ぶまれた秋本選手は、万全な状態でないながらも、
マスターズカテゴリーにて2位に入ることができました。

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シルバーメダルいただけました🥺 台風で成田からのフライトが欠航になり、代わりの便もなかなかとれず出場が絶望的で一度は諦めましたが、周りの方々の協力で出場でき、また爪痕を残すことができてよかったです🙇‍♀️ たくさんのメッセージありがとうございます❤️ #fit#fitness#bodybuilding#protein#yoga#gym#happy#bootybuilding#bikinifitness#physique #ボディメイク#ランニング#フィットネス #ヒップアップ#美尻#筋トレ女子#トレーニング#トレーニング女子#腹筋女子#フィジーク#プロテイン#ランニング#フィットネスビキニ#olympia#mrolympia

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あまりポージングは得意でない方の選手でしたので、
基礎のみを徹底し、極力シンプルに動けるようにカスタマイズをして
大会に臨みました。

舞台では、飛行機トラブルによる睡眠不足など、疲労もたまっており、
本人もあまり覚えていないといっていました。

おそらくポーズは完全に無意識にしていたように思います。

以前、ブログにも書いた「無意識にできることを増やしていく」が出ていました。

無意識にできることを増やしていく

基礎のみを徹底したことから、無意識にできる部分が多くなり、
本番で万全な調子ではなかったのに難なくポージングをこなせました。

ウォーキングなど改善ポイントはありますから、まだまだのびしろあります。
もっと上を目指せそうです。

他の日本の選手も出て活躍できる選手は、いっぱいいると思います。

しかし、ポージングに時間をかけている選手が少ないなという印象です。

とくに海外の大きな大会を目指すには、
十分に時間をかけて準備をする必要があります。

何回もレッスンに来ればいいというわけではないです。
時間が必要なんです。

来年、ラスベガスのオリンピアに出場したい選手、
韓国の大会に出場したい選手、
ほか、海外の大会に出場したい選手

早めにご連絡ください。

ゆっくりと時間をかけて、海外のステージでたっても問題ないようにするお手伝いができます。

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予約・お問い合わせ

分割法のススメ

ポージングレッスンに来ていただいた方はわかると思いますが、練習はトレーニング以上にしんどいものです。毎日なんてやっていられません。

トレーニングも毎日脚なんてやるのはきついものですし、毎日やったからといって成長が早くなるわけでもないです。きちんと休みをいれながらトレーニングをした方が効果があります。

同じように、 ポージングもトレーニングと同じで分割法を取り入れて練習します。 分けてやることで、新たな発見や気づきが生まれます。

トレーニングでも腕を両腕使って行う種目と、片腕ずつ使って行う種目がありますが、片腕ずつ使って行う種目のよいところは、片方だけ使うため、使っている腕の方のみに意識を集中してトレーニングできます。両腕だと左右両方に意識が行くため、集中が分散されます。

ポージングも同じで、ポーズも連結動作も視線も表情も一遍に練習してしまうと、すべてに意識を集中するのが難しく、ポーズはきれいにできたけど表情が硬くなってしまっただとか、連結動作のときにぎこくなくなってしまったということは、実際に大会に出たことがある人は経験していることだと思います。

ですので、ポージングも練習することを分割して一つ一つ集中して練習していくべきです。そして、意識しなくても各項目ができるようになっていくことが望ましいです。



分割法の例です。

7分割

一週間毎日ポージング練習する場合は下記のようにしてみましょう。

(月曜)ポーズの日
(火曜)連結動作の日
(水曜)視線処理の日
(木曜)表情の日
(金曜)ポーズと連結動作の日
(土曜)視線処理と表情の日
(日曜)全部の日

このサイクルで毎日15分やればよいです。

7日できるので、金曜日と土曜日には2種目取り入れます。トレーニングで行ったら、肩と胸の日、二頭と三頭の日みたいな感じです。全部の日ですべてを組み合わせたらどうかを確認します。最初のうちは何もできないかもしれません。このように組むよりは、大会まで時間がある場合、はじめのうちはこの方がいいかもしれません。

(月曜)ポーズの日
(火曜)連結動作の日
(水曜) ポーズと連結動作の日
(木曜)ポーズの日
(金曜)連結動作の日
(土曜)ポーズと連結動作の日
(日曜)全部の日

こうして、まず、ポーズと連結動作を固めていきます。そのあとで、視線処理、表情を組み込んでいくんです。

5分割

5日ポージングの日を設ける場合

(月曜)ポーズの日
(火曜)(休み)
(水曜)連結動作の日
(木曜)視線の日
(金曜)表情の日
(土曜) (休み)
(日曜) 全部の日

これも先ほど同様、はじめのうちはポーズと連結動作の日だけで組み込んでいってもよいでしょう。

オフシーズン、オンシーズンや初心者~上級者など、時と場合によって、ポージング練習の分割法を変えていきます。無意識にできる部分が増えてきたら、その部分の練習を減らしていき、無意識にできない部分へ注力させます。

トレーニングとなんら変わりはないです。徐々に弱点をなくしていくために、弱点へ注力させます。

大会直前の人も、オフシーズンの人も、ポージングの分割法を取り入れてみてください。

どのように、練習したらよいか、レッスンに興味がある方は、一度ご連絡ください。レッスンのお問い合わせは m2posinglab@gmail.comまで

セミナー情報や、ポージング関連Tips情報をLine@にて公開しております。
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床がどんな材質なのか

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大会当日、舞台の床がどんな材質か意識していますでしょうか?

カーペットだったり、ビニールだったり、体育館のような感じだったり・・・。

NPCJの地区大会では、タンの養生のために、床がビニールになっていることが多いようです。

一方、IFBB pro qualifierおよびWorld legend classicではパンチカーペットがひかれていました。

材質により、摩擦が異なるので、普段の練習場所と異なる材質だと当日思うようなパフォーマンスが出せなかったりします。

また、パンチカーペットはきれいに床に貼っていないことが多く、ただ載せてるだけでつなぎ目をガムテープでつないでるだけの場合があるので非常に注意が必要です。

ただ載せてるだけの場合、カーペットごとずるっとすべることがあるからです。

団体が開催するセミナーなどの機会に床がどのような材質であるのか一度聞いておくとよいでしょう。

————
【編集後記】

ちなみに、私は、いつもつるつるの床で練習していることが多かったのですが、当日パンチカーペットであったため、よくスライド移動するようなムービングをした際に、足が引っかかったり、足を一部擦ったりして痛かった思い出があります^^

擦った跡はなかなか取れず・・・。

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