エキセントリック収縮を意識したポーズ その2 背中編

エキセントリック収縮をコンセプトに
数回に分けてポーズのとり方を考えてみます。

今回は、背中について考えてみます。

背中を広く見せるため、逆三角形に見せるため、
肩甲骨を広げる方向に動かしますね。

背中も多くの筋肉で構成されていますが、今回は、
少し話を絞って、肩甲骨回りの背中の筋肉について考えたいと思います。

おおまかに、

・僧帽筋(上部繊維)
・僧帽筋(下部繊維)
・前鋸筋
・菱形筋

と分けて話をすることにします。

僧帽筋は、上部、中部、下部に分けられ、背骨と肩甲骨をつなぐ大きな筋肉です。

前鋸筋は、脇の下にある肩甲骨と肋骨をつなぐ筋肉です。

菱形筋は、僧帽筋の内側にあり、背骨と肩甲骨をつなぐ筋肉です。

これらの筋肉の相互作用により肩甲骨は様々な動きをします。

背中を広げるとは

背中を広げる状態は、
ポーズしているときは、

肩甲骨が下制+上方回旋

のような形となると考えています。

肩甲骨の下制:肩甲骨を↓に下げた状態
肩甲骨の上方回旋:肩甲骨を外方向に回旋した状態です。

完全に上方回旋するのではなく、完全に下制させるのではなく、
両方の中間といった具合です。

この形を維持させるために、肩甲骨回りにある筋肉を伸ばしたり、
縮めたりとコントロールできることが必要です。

各部位のコントロールに関して

●僧帽筋上部繊維:ゆるんで緊張していない状態

僧帽筋上部繊維は、力を入れないでぶらんぶらんの状態にします。
力をいれてコンセントリック収縮すると上方回旋を促しますが、
肩甲骨が下制せず、拳上(上がって)してしまいます。

ポーズのときには、下制と上方回旋の両方の状態をとりたいのです。

筋肉を伸ばすことも、短縮させることしない、
脱力させた状態が望ましいです。

しかしながら、僧帽筋上部繊維は、力を入れないでぶらんぶらんの状態にできない人が
非常に多い部位です。

なぜなら、日常生活でのパソコン、スマホ使用により猫背の姿勢になるため、過緊張が続き、固まってしまっているんです。

普段の姿勢を意識する必要があります。

一定時間、パソコンやスマホを使ったら僧帽筋をストレッチさせましょう。

●僧帽筋下部繊維:コンセントリック収縮

僧帽筋下部繊維をコンセントリック収縮させ、
肩甲骨を↓の方向に下制します。

この部位は、あまり日常生活で使うことが少ないようです。
なので、使うような動きを取り入れていかなければいけません。

活性化やアクティベーションなどとも言います。

使っていない部分を使えるようにしていくことです。

僧帽筋下部繊維の活性化については、また今後説明していきます。

‘Lower Trap Activation’

などと検索すると海外のサイトの検索結果が出てきます。

僧帽筋下部繊維の活性化

●前鋸筋:コンセントリック収縮

前鋸筋は、肋骨と肩甲骨をつなぐ筋肉です。
肩甲骨を広げる(上方回旋)ためには、この筋肉を縮ませます。

この部位も、普段使わない筋肉です。ですので、コントロールできないで、
ぶらんぶらんのぷにゅぷにゅ状態になってしまっている人が多いです。

この筋肉は、赤ちゃんの時によく使われる筋肉ですが、立つことができるようになるとあまり使わなくなります。僧帽筋の下部繊維も同様で、大人になるとあまり使わなくなっていきます。

この使わなくなっていく筋肉が使えるようになればよいので、赤ちゃんの時にやっていた動き、

たとえば、うつぶせの状態から起き上がる動作やハイハイをします。
やってみるとわかるのですが、僧帽筋下部繊維や前鋸筋が使われるのがよくわかります。

また今度別途ブログに書きたいと思います。

●菱形筋:エキセントリック収縮

菱形筋は、背骨(頸椎~胸椎)と肩甲骨をつなぐ筋肉で、
肩甲骨を広げる(上方回旋)ためには、この筋肉が伸びてくれないといけません。

伸びてくれないといけないこの筋肉ですが、伸びずに固まってしまっている人が多いんです。ここが固まっていると肩甲骨がスムーズに動かず、その代わり僧帽筋上部繊維を動かすことで目的の動作のカバーをするケースがよくあります。

そうすると、トレーニングをすればするほど、僧帽筋がモリモリして、背中の広がりは出ず、バランスの悪い身体になっていきます。

そのため、ボールや骨盤職人などで日々地道にほぐす必要があります。

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肩甲骨を広げるためには、上記のように、
緊張させなかったり、エキセントリック収縮・コンセントリック収縮をうまくコントロールする必要があります。

これが、マッスルコントロールというやつです。

これらをコントロールできるように各部位の活性化(アクティベーション)を行ったり、固まってる筋肉をほぐしたりしないといけません。

そして、それを行わずにトレーニングをすると、大きくしたい筋肉ではない筋肉が発達し、どんどん身体の形がいびつになっていきます。

普段の生活習慣が大事

普段の姿勢がポージング大きく影響しています。

40代以上の人だといろんなところが固まってしまっている人が非常に多いです。
そして、40年以上生きてきて、いろんな動作の片寄りで蓄積してそうなっているので、
それを正常に戻すにも時間がかかるわけです。

ポージングをやってみると身体のエラーがわかり、
よりよいポージングにするためには、
それなりに時間がかかるのがわかってきます。

ただ鏡の前で振付の練習をしていてもうまくはならないのはそういうことなんですね。

次回は、肩とお腹についてです。

<まとめ>

ポーズ時は肩甲骨は下制+上方回旋の状態をつくる。

ポーズ時の肩甲骨回りの筋肉の収縮状態は、

僧帽筋(上部繊維):緩んでいる状態
僧帽筋(下部繊維):コンセントリック収縮
前鋸筋:コンセントリック収縮
菱形筋:エキセントリック収縮

前鋸筋、僧帽筋下部繊維ががコンセントリック収縮できない場合は、
赤ちゃんになる。

下記検索してみてください。
前鋸筋+
スキャプラプッシュアップ
ほふく前進
ハイハイ

エキセントリック収縮を意識したポーズ その1 胸編

エキセントリック収縮とは

エキセントリック収縮をコンセプトに
数回に分けてポーズのとり方を考えてみます。

エキセントリック収縮という言葉を聞いたことはありますでしょうか?

上腕二頭筋を鍛えるダンベルカールがよく例に挙げられます。

ダンベルを
持ち上げたときがコンセントリック収縮、
下ろすときがエキセントリック収縮です。

簡単には、トレーニングでいうネガティブ動作の時と言えますね。

ポーズをとるとき、ボディラインをよく見せるために、
大きく見せたい箇所は、その部位の面積を広く、
つまり、極力その部位の筋肉を伸ばして、
広げて見せた方がよいです。

広げて、伸ばした状態で筋肉を緊張させればよいと言えます。

これは、エキセントリック収縮の状態と言えます。
伸長性収縮ともいったりします。
逆がコンセントリック収縮、短縮性収縮といいます。

ポーズをとるときも力を入れて筋肉を緊張させますが、
多くの部位をエキセントリック収縮する必要があるのです。

ぎゅーっと筋肉を縮めるコンセントリック収縮である場合、
筋肉がモコっとして見た目のコントラスト(濃淡)が強くなり、
立体感が出ますが、筋肉を縮めているので身体全体を小さく見せているとも言えます。

そのため、全体的なアウトラインをよく見せるためには、
エキセントリック収縮させるのです。

胸のエキセントリック収縮の意識

胸、肩、腹筋、脚、背中
各部位の筋肉の収縮について考えてみたいと思います。

胸はどうでしょうか。
ベンチプレスにおけるポジティブ動作のように、
胸を寄せ集める方向にしてしまうと、
つまり、コンセントリック収縮をしてしまうと
身体全体は小さく縮こまってしまいます。

胸を伸ばす方向でエキセントリック収縮させることを考えた方がよいんです。
つまり、ベンチプレスのネガティブ動作のときの状態のように胸椎を伸展させ胸は張らせて緊張させておくほうが、ボディラインをよく見せることができます。

胸を広げるようにしてポーズをとったほうが全体的なアウトラインがよくなる

胸をコンセントリック収縮させるポーズが知る限り一つあります。

ボディビルのサイドチェストです。

コンセントリック収縮をしてても胸の薄さがわかる過去のポーズ画像(涙)・・・顔までコンセントリック収縮しております。

このポーズは、胸の筋肉を強調させるポーズでこのように胸をコンセントリック収縮させます。フィジークや、ビキニなどのフィットネス競技は一部位を強調させるのではなく、全体的なアウトライン、フォルムを評価する競技ですので、このようなことはしないです。

このポーズ以外は、胸はエキセントリック収縮させます。

よくフィジークのサイドポーズにおいて、
おろす腕で、胸を無理やりコンセントリック収縮させている選手を観ます。

アウトラインよりも筋肉のセパレーションを深くみせるために
胸の筋肉を隆起させたいのであれば、それでも良いのですが、あまり推奨しません。

なぜなら、
下している腕を内側へ寄せていることになるので、
身体は小さくなるようにしています。
そのため、全体的なアウトラインの観点からは、
得策ではないと考えるからです。

胸が普段から硬く、とくに小胸筋が固まって、
肩が巻いている人は胸のストレッチや筋膜リリースを行うべきです。

こちらのトリガーポイントマッサージボールは以前メルマガLineで紹介しましたが、
使っているレッスン生からは好評です。↓
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ほぐしをしていないと、エキセントリック収縮させたいのに、
日常生活から常にコンセントリック収縮状態なので、
ポーズをいざとるときにエキセントリック収縮にできません。

矢印の方向に胸をしっかり広げる意識を持つ。ウエストを細く見せるためにも肩幅は広く見せた方がよい。

また、トレーニングもポジティブ動作が中心で、
ネガティブ動作で抜けている可能性もあります。

ベンチプレスで、ネガティブ時にしっかりと重さをかける
つまり、エキセントリック収縮のトレーニングも取り入れると
ポージングの観点からするとよいと言えます。

このようにポーズをとることに関して言えば、
筋肉を伸ばして緊張させるという意識が非常に大事です。

そして、普段からそれを行っていないと、
いざ舞台の上でそれをやろうとしてもできないということです。

次回は、背中について考えてみたいと思います。

※今書きながら気づいたのですが、顔もさまざまな筋肉で構成されており、ここもコンセントリック収縮する部位、エキセントリック収縮する部位があるのだなと気づきました。 よく顔全体をコンセントリック収縮している選手を見かけますが、 ちょっと滑稽なことになっております。表情がうまく作れない人は、顔のマッスルコントロールがうまく作れないためなのでは・・・。また、考察してブログにします。

<まとめ>

エキセントリック収縮:筋肉を伸ばして力を発揮している状態
コンセントリック収縮:筋肉を縮めて力を発揮している状態

ポーズ時の胸の収縮状態は、サイドチェストを除き、エキセントリック収縮を意識

ポーズ時のポイント:胸椎を伸展させしっかり胸を張る

ポーズ時、胸がコンセントリック収縮になってしまっている選手は、

・普段から胸のストレッチ、筋膜リリースをしっかりと行うこと
・ベンチプレス時、ネガティブ動作時に重さをしっかり受けながらやること

レッスンの予約・お問い合わせは下記よりお願いいたします。

フリーポーズルーティンの作り方

ビキニ、フィジーク、スポーツモデルなどのボディビル以外の競技において、

登場やラインナップ後にフリーポーズ審査があります。

このフリーポーズですが、

制限時間がある場合、ぎりぎりまでやればいいもんじゃないです。

多くのポーズをとればいいもんでもないです。

見せたいところ、強みだけを見せれれば、終わりでいいんです。

フリーポーズは、あなたが構成したポーズ1から10を審査員は見てくれません。

ですので、

1番最初に一番見せたいポーズを長くとってください。

あとはきれいにつないで2, 3ポーズくらいとればOKです。

審査員はそれ以上あなたのことを見たくないです。

次の人も見ないといけないからです。

それなのに、いくつもの多くのポーズをクネクネととる選手がいますが、時間の浪費で見苦しいだけです。

むしろポーズの数が少ない方が、堂々と見えて余裕を感じさせます。

複数のポーズを見せつけたいと思うのは、身体じゃなくて「ポージングでカバーする」という気持ちの現れで、余裕が感じられません。

ちなみに、「ポージング」が評価されるということはないですから。これについてはまた書きます。

ポーズ矯正(バックポーズ)

バックポーズでは、逆三角形を作るために大きく広背筋をスプレッドさせる選手が見受けられますが、
あまりよく見えないようです。

このbeforeのポーズでは、広がってはいるのですが、筋肉の凹凸がまるで見えていません。
下のafterのポーズはbeforeのポーズから少しそらせただけです。

ちなみに、before afterは同じ日です。

肩のサイズは大きく見え、凹凸もしっかり見えます。

これは、すぐにうまくいった例ですが、

うまくいかない人の場合、反ると同時に僧帽筋に力が入って、肩幅が狭くなってしまったり
クリスマスツリーの部分に力が入らなかったり、
また、
脚のハムストリングに力が抜け、脚のカットがみえなかったりと
いろいろ弊害が出てきます。

レッスンでは、ここを修正してできるようにしていっています。

レッスンに関するお問い合わせは

m2posinglab@gmail.com

まで。

ステージ上では前傾姿勢になるべきという神話

「審査員が下にいるから、前傾姿勢にしないと身体を大きくみせられない。」

という指導が多いです。

本当にそうなんでしょうか。

これはボディビルの話です。

身体の大きさを競技するカテゴリーなのでボディビルの場合は若干前傾姿勢にすることが多いです。

 

実際、前傾姿勢にするとどうなるのでしょうか。

まず前傾姿勢にすることによって、頭が大きく見せていることになります。

モデルは頭が大きいでしょうか?
頭の大きな女性が美しく見えるでしょうか?

モデルは逆に姿勢を後傾させるべきなんです。

後傾させることによって、頭が小さくなります。
また脚が長く見せることができます。

頭が小さく見えた方が逆にバランスがよく見えることが多いです。
脚が細い人は、とくに後傾させた方がよいです。

審査員に対して脚のほうが頭より前に来るわけですから、
目の錯覚で脚が太く見えますよね。

つまり、何が言いたいかというと、

どういう身体か、どういうカテゴリーなのか、審査員からどういう角度で見えるかで変える必要があるんです。

審査員の視線からあまりにも角度がある場合は、若干前傾にした方がよいでしょう。
でも頭が大きいと思っている人は普通に立つか後傾させるのもよいでしょう。

またフィジークの場合は、前傾しすぎると逆三角形ラインがなくなって見えます。
以前、腹筋を収縮させて、猫背になって前傾になると逆三角形ラインがなくなることを書いたことがありましたね。

http://m2posinglab.com/pose/pose_correction-1568/

緊張して舞台に上がると、いつもは鏡を見て正面にとっていたポーズが、

今度は審査員を見てポーズをとるため、必ず前傾します。

人によっては極端に前傾してしまいます。

むしろ後傾させるように普段は練習したほうが当日まっすぐ立っていられるような選手もいます。

このように、ステージでは必ず前傾したほうがよいというものではないです。

 

フィットネス大会では、大きさよりもバランスが重要視されます。

自分の体で小さい部分は前へ配置し大きく見えるように、

大きい部分は後ろへ配置し小さく見えるように、

狭い部分は広く見せれるように、

太すぎる部分は細く見せれるように

バランスよく見せれるかどうかということが重要なことです。